В каких продуктах питания содержится магний
Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?
В чем заключается польза магния?
Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:
- Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
- Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
- Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
- Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
- Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.
Какая норма магния для человека
Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.
В каких продуктах содержится больше всего магния?
Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:
- пшеница (отруби)
- пшеничные зерна (проросшие)
- какао
- соевые бобы
- кешью
- арахис
- нешлифованный рис
- миндаль
- хлопья овсяные
- фасоль белая
Продукты растительного происхождения
Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.
Орехи
- кунжут
- кедровые орешки
- кешью
- миндаль
- арахис
- грецкие орехи
- подсолнечник (семена)
- фундук
- фисташки
Крупы, бобовые
- гречка
- овсянка
- пшенка
- фасоль
- горошек зеленый
- чечевица
- фасоль
Зелень, овощи
- шпинат
- петрушка
- руккола
- укроп
- чеснок
- морковь
Фрукты, сухофрукты
- финики
- чернослив
- хурма
- банан
- изюм
Список продуктов животного происхождения
Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:
- яйца
- твердые сыры
- свинина
- говядина
- рыба морская
- молоко
Таблица продуктов питания, содержащих магний
Продукты |
Содержание магния |
---|---|
Отруби пшеничные |
586 |
Какао |
420 |
Пшеничные зерна (проросшие) |
320 |
Кунжут |
320 |
Кешью |
270 |
Бобы соевые |
260 |
Крупа гречневая |
260 |
Орехи кедровые |
230 |
Миндаль |
230 |
Фисташки |
200 |
Арахис |
180 |
Фундук |
170 |
Рис нешлифованный длинный |
160 |
Хлопья овсяные |
140 |
Крупа ячневая |
138 |
Крупа овсяная |
137 |
Крупа пшенная |
132 |
Фасоль |
130 |
Зеленый горох (свежий) |
105 |
Хлеб белый с отрубями |
92 |
Петрушка |
85 |
Финики |
85 |
Чечевица |
80 |
Шпинат |
79 |
Укроп |
70 |
Хлеб ржаной с отрубями |
70 |
Рис шлифованный |
64 |
Сыр твердый |
40-60 |
Хурма |
56 |
Фенхель |
49 |
Яйца |
47 |
Руккола |
47 |
Чернослив |
44 |
Кукуруза свежая |
43 |
Морковь |
38 |
Куриное мясо |
37 |
Изюм |
31 |
Сельдь |
31 |
Чеснок |
30 |
Банан |
27 |
Свинина |
27 |
Говядина |
27 |
Брокколи |
24 |
Молоко |
12 |
Статья обновлена: 06.06.2019
![Миндальное молоко](/photos/articles/95a0810a93a87065bf7b28490817e9e3/mindalnoe-moloko_w325_h212.jpg)
![Суп с галушками](/photos/articles/f812291e86e5d515984dc44cf9d41ac3/sup-s-galushkami_w460_h300.jpg)
![Что делать при боли в ухе](/photos/articles/e6af401c28c1790eaef7d55c92ab6ab6/ukho-bolit-chto-delat_w325_h212.jpg)
![Сколько углеводов нужно в день при похудении](/photos/articles/5553cfaf751a4b14960b7581a20bc142/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pokhudenii_w325_h212.jpg)
![Картошка в духовке с сыром](/photos/articles/859555c74e9afd45ab771c615c1e49a6/kartoshka-v-duhovke-s-syrom_w325_h212.jpg)
![Разведение раков](/photos/articles/690e6de4e3e2c0916b6160d9959d156b/razvedenie-rakov_w325_h212.jpg)
![Варикозное расширение вен малого таза у женщин](/photos/articles/5e7d00134ba3a8b3e37edf5038bc51fc/varikoznoe-rasshirenie-ven-malogo-taza-u-zhenshchin_w460_h300.jpg)
![Кофе при диете](/photos/articles/981fda867ad3a7693c11ec00d2835b86/kofe-pri-diete_w325_h212.jpg)