В каких продуктах содержится фосфор

С периодичностью примерно 20 лет происходит полный цикл обновления клеток всех органов человека. В этом процессе активное участие принимает фосфор. Химическое вещество содержат зубы, кости, мягкие ткани и межклеточная жидкость. Чтобы обеспечить непрерывность процесса обновления организма, взрослому ежедневно нужно 700 мг вещества. Норма потребления фосфора для беременных и подростков составляет от 1000 до 1250 мг. Недостаток или избыток химического элемента опасны для человека. Полезно знать, в каких продуктах содержится фосфор. Это поможет сохранить здоровье.

Курица и индейка

Главный источник макроэлемента в пище – белковые продукты. Больше всего фосфора содержит мясо курицы, индейки. Кроме того, там есть селен, витамины группы В. Одна порция содержит до 300 мг вещества, что почти наполовину отвечает суточной потребности организма.

Чтобы сохранить питательные свойства, птицу лучше обжаривать, чем отваривать.

Постная свинина

Организм очень хорошо усваивает нежирные мясные продукты. Свинина по этому свойству уступает только баранине. Больше всего химического элемента на 100 г содержит филейная часть – до 32% суточной нормы. Лучшие способы приготовления свинины – использование пароварки или запекание с добавлением овощей, зелени. Из них фосфором богаты капуста брюссельская, брокколи и кольраби, петрушка или базилик.

Большое количество этого вещества содержат хрен, чеснок.

Субпродукты

Из лучших животных источников фосфора в пище нужно выделить тушеную говяжью печень, жареный мозг, вареные почки. Субпродукты содержат незаменимые аминокислоты, другие полезные вещества. Для восполнения 60% суточной потребности в фосфоре нужно 100 г печеночного паштета.

Сердце, легкие содержат меньше макроэлемента, но их можно съесть больше. Они легче усваиваются, содержат мало калорий.

Морепродукты и рыба

Один из самых богатых источников химического вещества в природе – моллюски. Всего 100 г отварных морских гребешков на 70% покрывают суточную потребность в макроэлементе. Несильно отстают по этому показателю кальмары, каракатица, осьминог.

Большое количество химического элемента содержит рыба.

Наличие полезных Омега-3 жирных кислот – дополнительное преимущество этих продуктов. Лучше их употреблять запеченными в духовке или на гриле.

Рыба, богатая фосфором:

карп;
треска;
тунец;
сом;
лосось;
сардина;
сайра;
скумбрия;
пикша;
палтус.

Молоко и кисломолочные продукты

Хороший источник макроэлемента – сыр с низким процентом жирности, например, Пармезан. Сто граммов продукта содержат 694 мг химического вещества. Его меньше в составе натурального молока, кисломолочных изделий. Питательные качества продуктов улучшает присутствие кальция.

Пакетированные продукты могут содержать вредные фосфаты растительные жиры, поэтому важно внимательно читать этикетку.

Семена подсолнечника и тыквы

Количество макроэлемента в растительных культурах зависит от масличности – содержания сырого жира. Чем показатель больше, тем выше ценность семян, как источника макроэлемента. Семя подсолнуха содержит до 1230 мг на 100 г продукта.

Рекомендуемая порция на день составляет 25–30 г. Из-за высокой калорийности употребление свыше нормы наносит вред.

Семена тыквы имеют более высокую питательную ценность по сравнению с подсолнечником. Их можно есть жареными или сырыми, что более полезно. Недостаток этого источника макроэлемента – около 80% вещества находится в форме плохо усваиваемой фитиновой кислоты. Чтобы устранить эту проблему, семена лучше замачивать, проращивать.

Орехи

На 85% суточную потребность в химическом элементе удовлетворяют 100 г сырого кешью или бразильского ореха. Миндаль, фисташки и арахис содержат меньше этого микроэлемента, но их состав включает другие полезные вещества. Употреблять орехи лучше сырыми, хотя обжарка улучшает вкус. Из-за большого количества жиров, фитиновой кислоты можно съедать за день не более 75 г этих продуктов.

Цельнозерновые крупы

Основную часть фосфора в агрокультурах содержат их внутренние оболочки – зародыш, эндосперма. При очищении злаки теряют большую часть своих полезных свойств. Употребление цельнозерновых круп повышает их питательные качества. Самые богатые макроэлементом злаковые культуры – неочищенная пшеница, овес и рис. Они содержат 300, 180 и 160 мг вещества на порцию 100 г.

Цельные зерна имеют фосфор в форме фитиновой кислоты.

Чтобы его извлечь, крупы лучше замачивать. Полезная практика – проращивание зерен. Можно не только получить максимальное количество макроэлемента, но и оздоровить организм.

Амарант и киноа

Такие растительные источники химического вещества встречаются на кухне нечасто. Амарант, киноа содержат 250 мг фосфора на одну порцию приготовленного продукта.

Лучший способ – употребление необработанных семян.

Для этого их необходимо замочить, оставить прорастать. Такой способ обеспечивает сохранение всех полезных свойств.

Бобовые

Хорошие источники фосфора – фасоль, чечевица. Одна порция готовой каши содержит от 40 до 51% суточной нормы вещества. Большое количество химического элемента есть в сое, но не все ее виды имеют одинаковую питательную ценность. Зрелые ферментированные бобы более насыщены фосфором, чем тофу или соевое молоко. Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять их пророщенными.

Повысить эффективность усвоения фосфора поможет совместное употребление кальция с оптимальным соотношением 3 к 2.

Чтобы четко соблюсти пропорции, нужно принимать биодобавки. Когда составляете дневной рацион, помните, что из мясных продуктов фосфор усваивается на 80–90%, из бобовых культур – всего на 20%. Полной всасываемости макроэлемента мешает наличие клетчатки.

Вредные фосфаты в продуктах питания

Загустители, стабилизаторы, разрыхлители – все эти вещества свободно применяет пищевая промышленность. Сложно переоценить значение фосфора в организме человека. Его нехватка разрушает костную ткань, ухудшает состояние кожи, зубов, вызывает расстройство нервной системы. Восполнить дефицит макроэлемента помогают продукты. Некоторые из них содержат химические добавки, которые иногда серьезно нарушают здоровье.

Вредная еда с фосфатами: