12 советов о кето-диете - отзывы и результаты
Среди женщин и мужчин по всему миру активно набирает популярность кето-диета. Она предлагает взять за основу рациона полезные жиры, а объем углеводов свести почти к нулю. Получается сытное меню с небольшой калорийностью. Методику рекомендуют не только при ожирении, но и при диабете 2 типа, повышенном холестерине, метаболическом синдроме.
Что советуют врачи
Благодаря такому питанию глюкоза из мышц и печени «сгорит», начнут появляться кетоновые тела. В организме пойдет перестройка процессов обмена. Это вызовет кетоз: состояние, при котором для энергии станут гореть жиры, а не глюкоза. Изначально методику создавали для лечения эпилепсии. Кето хорошо воздействует на нервную систему, методика может улучшить чувствительность к инсулину.
Диетологи считают оправданным использование кето-диеты для похудения. Она мощно сжигает жир, но удержать результат после изменения питания будет тяжело.
Выходить тоже важно правильно и долго, чего не делают многие люди. Из-за этого они получают негативные последствия для метаболизма и психики.
Потенциальные минусы кето-диеты:
- обезвоживание;
- тошнота;
- сухость кожи;
- головокружения;
- тяжелые запоры;
- судороги мышц;
- нарушение функции почек;
- дефицит питательных веществ.
Ешьте больше жира с самого начала диеты
Многие специалисты советуют начать кето-похудение с такого шага, не боясь, что это негативно скажется на результате. Организм, привыкший к обезжиренным продуктам, в первые дни будет пытаться насытиться новым рационом. После он сам придет к балансу. Метод «много жиров» работает хорошо с психологической и биологической точки зрения.
Другие плюсы:
- Жиры поступают регулярно, мозг получает сигналы о насыщении. Состояния дефицита калорий нет, но углеводов мало – все лишнее на боках активно тает.
- Настраивается механизм сожжения жировых отложений.
После 2-3 недель кето-диеты начинается коррекция ее рациона. Объем жиров постепенно уменьшают до стандартных для методики значений, чтобы запустить кетолиз. Так начнут гореть лишние отложения.
На всех этапах диеты важно использовать «полезные» жиры: морскую рыбу, оливковое масло первого отжима, орехи, семечки, облепиху. Сало и яйца разрешены, но в малом количестве.
Не ограничивайте калории
По словам диетологов, если подбирать правильные продукты для кето-меню, результат появится в первые недели. Смысла голодать на 200 кКал в сутки нет: это никак не улучшит фигуру. Цифр, установленных в оригинальной методике, хватает, чтобы организм сжигал лишнее, но не терял работоспособность.
Смотрите на результат «чистой» кето-диеты без дополнительного ограничения калорий после 3 недель. Практикуйте классическое низкоуглеводное питание, делайте себе небольшие порции, ешьте ровно до чувства насыщения. Ничего не тащите в рот «от скуки». Сделайте замеры и встаньте на весы перед началом кето-диеты и после – не проверяйте во время.
По отзывам, за 3 недели система начинает работать даже у тех, кто в первые 7-10 дней результата не видел.
Не совмещайте кето с другими диетами или постом
От такой комбинации страдает организм даже здорового человека. Снижение суточного калоража и кето-диета преследуют одинаковые цели, но их совмещение не ускоряет результат. Организм получает двойную нагрузку, вылезают все побочные эффекты каждой методики. Распознать, какая вреднее, не удается, придется бросать обе. Особенно опасно голодать и сидеть на кето-диете женщинам из-за их чувствительности к нарушениям обменных процессов.
Не будьте слишком строгими
Жестко соблюдать правила стоит в первые 3-4 недели, пока организм перестраивается. После, когда он научился по-другому сжигать жировые отложения, можно допускать послабления. Порция домашнего печенья не принесет 2 лишних килограмма и не собьет отлаженную схему. Врачи утверждают, что «зона кето» сохраняется, если не делать слишком грубых нарушений. Строго соблюдать методику необходимо, только когда она связана с медицинскими показаниями.
Иногда диета «не работает»
Если человек не видит быстрых результатов – вес не уходит с желаемой скоростью или совсем стоит на месте, – он пытается «ужесточить» кето-диету. Вариантов 3: сильнее снизить калорийность рациона, уменьшить количество белка или объем углеводов до 20 г в сутки. Это неверная тактика, потому что организм получает еще больший стресс. Ему нужно дать время, чтобы привыкнуть и войти в состояние кетоза. Особенно важно соблюсти осторожность женщинам.
Советы похудевших и результаты
При множестве минусов кетогенная диета отлично работает: возвращает бодрость, избавляет от головных болей, упадка сил. Вес уходит сначала резко (теряется вода), потом медленнее. За полгода при ожирении люди избавляются от 20-35 кг. Положительные отзывы о кето-диете и результаты тех, кто показывает свои достижения, мотивируют многих, но даже сами похудевшие напоминают: если потерять приобретенные пищевые привычки, вес начнет возвращаться.
Пейте больше воды и поддерживайте баланс электролитов
Когда из рациона пропадают углеводы, организм производит меньше инсулина и гликогена. Уходит жидкость, а с ней и важные электролиты: натрий, калий, магний. Они регулируют нервную систему, состояние мышц и водно-солевой баланс. Если возникает дефицит электролитов, случается кето-грипп: тошнота, слабость, тахикардия, вялость мышц, судороги. Избежать этого помогают вода и растворы соли (морской, калиевой). Обязательно забудьте о кофе и алкоголе.
Отказ от сахара помогает при мигрени
Отзывы реальных женщин и мужчин регулярно подтверждают эту теорию. Первые недели при резком исключении источников сахара из меню даются тяжело, но замена на полезные жиры улучшает ситуацию. Со временем человек ощущает прилив энергии, чувствует себя бодрым, головные боли и постоянная усталость проходят. Если сразу вычеркнуть сахар не получается, уберите искусственные источники (выпечку, сладости). Постепенно избавьтесь от фруктов.
Готовьте простые низкоуглеводные блюда
Рецепты кето-диеты не обязаны быть сложными. Чем легче делать пищу, чем меньше времени на нее тратится, тем она полезнее для организма. Часто это приятнее для бюджета, потому что базовые продукты дешевле, чем соусы, приправы, экзотические компоненты. Минус простых блюд только в пресности, но к этому организм привыкает, особенно когда появляются первые заметные результаты.
Придерживайтесь соотношения БЖУ
Калории в кетопитании играют менее важную роль, чем грамотное распределение нутриентов – питательных веществ. После периода адаптации в рационе должно присутствовать 60-75% жиров, 15-30% белка и не больше 10% углеводов. Это поможет мягко худеть и держать результат после диеты. В отзывах женщины советуют получать протеиновую норму из листовых овощей, сыра тофу, морской рыбы, а не мяса.
Любимые блюда можно сделать низкоуглеводными
Чтобы отказ от привычного рациона прошел мягче, не возникало желания бросить начатое, стоит переработать старое меню. На кето-диете можно готовить даже хлеб, но без дрожжей и на отрубях, льняной и кокосовой муке. С последней часто делают полезную запеканку из творога с яичным белком, блины, сырники, печенье на арахисовой пасте. Низкоуглеводные десерты не хуже классических, но даже с ними нужно соблюдать осторожность. Старайтесь готовить их только на завтрак.
Обязательно ешьте овощи
Клетчатка помогает правильной работе кишечника, защищает от запоров. Другой важный элемент – магний: он предотвращает мышечные судороги. Кето-диета предполагает постоянное наличие в тарелке свежих овощей. Особенно полезны листовые (шпинат, салат), все виды капусты как основные источники клетчатки.
Кето – не просто диета, а смена образа жизни
По этой системе не только худеют, но и питаются годами: чтобы сохранить вес, остановить развитие диабета и патологий щитовидной железы. Кето-диета меняет взгляд на еду и благодаря этому сохраняет фигуру. Когда это становится образом жизни, в рационе появляются яйца, жирное мясо, грибы, но в небольших количествах и редко. Женщины в отзывах утверждают, что кето-диета более разнообразна, чем выглядит.
Видео
Статья обновлена: 05.12.2019