9 приемов массажа теннисным мячиком

В домашних условиях напряженные мышцы расслабляют вспененным роликом или маленьким мячиком. Идеально подойдет теннисный: он плотный и небольшой, им удобно работать. С его помощью легко сделать массаж триггерных точек – участков с мышечным спазмом, который вызывает боль. Предмет подходит для работы в любой области тела человека: от шеи до стоп.

Как делать массаж теннисным мячиком

Основная техника – это прокатывание инвентаря вдоль мышечной группы. Важно избегать давления на кость, особенно на позвонки: это может привести к травме. Работайте только с мягкими тканями. Если вы нашли болезненный участок, уменьшите давление, но увеличьте время массажа.

Терапия основана на расслаблении спазмированной области, поэтому синяков появляться не должно.

Шея

Массаж этой зоны избавляет от головной боли, которую провоцирует напряжение мышц и сдавливание сосудов, питающих мозг.

Проводите процедуру ежедневно, когда возвращаетесь домой, обязательно прорабатывайте место перехода к плечам.

Здесь расположены трапециевидные мышцы, которые сильно забиваются у тех, кто долго сидит в офисе.

Чтобы сделать массаж, лягте спиной на ровную твердую поверхность, разместите теннисный мячик в месте сочленения шеи с затылком. Медленно, с легким давлением поверните голову вправо, потом влево. На каждой стороне задержитесь на 30 секунд. Прокатывайте мячик вниз вдоль позвоночника по 1-2 минуты сначала с одной стороны, потом с другой.

Плечи

У большинства людей это самая проблемная зона: из-за сидячего образа жизни, работы за компьютером, таскания тяжестей и других внешних факторов. Забитые мышцы плеч рядом с шеей могут вызывать мигрени. Чтобы расслабить их массажем, лягте на теннисный мяч проблемной зоной и начните с легким давлением перемещаться по нему.

Старайтесь не воздействовать на лопатки: проходите только по мышцам. Можно зажать мячик подмышкой и покатать его здесь, чтобы расслабить сустав.

Спина

При работе с грудным и поясничным отделом, как и с шеей, важно не затрагивать позвоночник. Работайте по обе стороны от него. Лучше взять сразу 2 мяча, поместить их в длинный носок: тогда при массаже они будут идти параллельно. Завяжите его посередине, чтобы исключить перекатывание инвентаря.

Разместите мячики так, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночного столба. Со слабым давлением в положении лежа перемещайтесь вверх и вниз. По необходимости поворачивайтесь влево или вправо, чтобы усилить эффект от массажа для проблемных точек. Проводите процедуру 5-10 минут, пока не появится приятное тепло в мышцах.

Используйте теннисный мячик для массажа спины каждый день перед сном.

Ягодицы

Между мышцами этой зоны проходит седалищный нерв. Их напряжение опасно его защемлением, сильными болями. Делая ягодичный массаж теннисным мячиком, работайте с каждой стороной отдельно по 3-5 минут.

Уровень давления регулируйте по своим ощущениям – здесь допускается глубокая проработка мышц.

Сядьте на теннисный мячик правой ягодицей, согнув колени и опираясь руками за спиной и стопами. Прокатывайте его сверху вниз, давите сильнее в особо напряженной точке. Чтобы делать глубокий массаж и лучше растягивать мышцы, закиньте правую ногу на левую, упираясь щиколоткой в переднюю поверхность бедра. Колено должно смотреть в сторону. Сделайте то же для левой ягодицы.

Бедра

При сидячей работе напрягаются и становятся жестче мышцы-сгибатели и отводящие. Чтобы избавиться от проявлений их перегруза (боли, ощущения скованности), вернуть полную амплитуду движений, прокатывайте теннисный мячик по внешней стороне бедра.

Ложитесь боком, опирайтесь рукой перед корпусом и делайте глубокий массаж 2-3 минуты.

Передние мышцы бедра

Работать с этой зоной лучше при помощи 2 мячиков, взятых в короткий трикотажный носок. Группа широкая и большая, расслабляется тяжело, массаж стоит делать глубокий. Согните правую ногу в колене, положите голенью на пол. Передней поверхностью бедра левой ноги давите на мячики, медленно перекатывайте от паха до колена.

Особое внимание уделите верхней части.

Подколенные сухожилия

Большая группа мышц на задней поверхности бедра требует активного расслабления у спортсменов. Теннисный мяч располагают под ягодицей, рабочую ногу вытягивают вперед, а другую сгибают. За спиной упор идет на руки. Мяч перекатывают вдоль задней поверхности бедра до колена туда и обратно очень медленно. Пятку желательно не отрывать от пола. Чем больше давление на инвентарь, тем глубже будет массаж.

Процедуру проводят до ощущения тепла.

Икры

Делайте массаж теннисным мячом по задней поверхности голени так же, как при работе с мышцами бедра. Это будет способствовать облегчению болей, снятию напряжения после долгой ходьбы, бега и других нагрузок. Обязательно пройдите по внешней стороне ноги, повернув ее в процессе.

Не давите сильно на ахиллово сухожилие, чтобы не допустить повреждения.

Ступни

Массаж этой области очень полезен как спортсменам-бегунам, так и тем, кто много времени проводит на ногах. Особенно женщинам, которые носят высокие каблуки. Чтобы усилить эффект, вместо теннисного мяча можно взять шипованный из твердой резины. Он сильнее давит на биологически активные точки. Встаньте сводом стопы на мяч, переносите на него вес тела и перекатывайте от пальцев к пятке.

Выполняют массаж 1-2 минуты. Лучше это делать несколько раз в течение дня.