10 советов для лучшего сна

От качества ночного отдыха зависит работоспособность человека. Чтобы сон был здоровым, нужно скорректировать график работы, режим питания, правильно организовать спальное место. Длительность отдыха подбирается индивидуально: не всем требуются 8 часов.

Соблюдайте режим

Ложитесь, вставайте в одно и то же время, даже в выходные, чтобы «настроить» биологические часы. Подъем по будням в 7 утра, а по субботам и воскресеньям – в 10, нарушит суточный ритм. По возможности, ложитесь до 22 часов – организм войдет в глубокую фазу сна и полноценно отдохнет.

Исследование американских ученых 2010 года показало, что люди, которые четко следовали графику, легче засыпали и больше отдыхали за ночь. Когда организм привыкает к режиму, он полноценно восстанавливается даже за 6 часов. Разовые «сбои» не навредят, но если вы регулярно засиживаетесь за работой, устраиваете ночные мероприятия, будут проблемы с засыпанием.

Исключите специи и шоколад вечером

Острая пища, какао стимулируют выброс адреналина, повышая бодрость человека. Их лучше употреблять с утра, вечером – мешают заснуть. Особенно это касается кайенского перца и горчицы. По данным Международного журнала психофизиологии (от 1992 года), люди, которые в течение недели ели эти продукты, медленно доходили до восстановительной фазы сна. Утром они вставали менее отдохнувшими, чем те, кто не употреблял специи на ночь.

Проветривайте комнату

Свежий воздух выгоняет из помещения скопившийся за день углекислый газ, который мешает уснуть. В теплое время года оставляйте окно открытым на всю ночь. Когда на улице минусовые температуры, проветривайте комнату по 1–1,5 часа перед тем, как лечь спать.

Выходите на вечернюю прогулку

Смысл действия почти такой же, как при открытом окне. Вы надышитесь свежим воздухом, улучшите кислородный обмен. Дополнительно организм получит легкую кардионагрузку. Даже 10-15 минут неспешной прогулки вечером сделают сон лучше, а пробуждение – легче, но желательно ходить не меньше получаса. Особенно полезно это людям, ведущим сидячий образ жизни.

Контролируйте потребление кофе

Если утром напиток принесет пользу, потому что тонизирует, бодрит, то вечером – сыграет злую шутку. Содержащийся в нем кофеин возбуждает нервную систему. Врачи советуют не злоупотреблять кофе днем, а после обеда - исключить. Особенно опасен классический эспрессо.

Избегать кофе вечером – рекомендация не для всех. Некоторые люди хорошо засыпают после американо или латте: молоко, сливки снижают эффект бодрости. Не исключена и индивидуальная реакция организма на кофеин, но даже в этой ситуации лучше отказаться от напитка за 5–6 часов до отбоя.

Распускайте волосы на ночь

Туго заплетенная коса, хвост или пучок нарушают кровообращение, что вызывает мигрень, ухудшает качество сна. Если вы боитесь за утреннее состояние волос, используйте шелковую наволочку – они будут меньше путаться. Можно сделать хвост, но только низкий, лучше с помощью атласной ленты, а не резинки.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки благотворно влияют на организм, обеспечивая здоровый сон и легкое пробуждение. Средний и высокий уровень активности в течение дня приводят к тому, что вы уже в 21–22 часа будете готовы коснуться головой подушки и крепко заснуть.

Важно: занимайтесь спортом не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отбоя.

Адреналин, выбрасываемый во время физических нагрузок, работает почти как кофеин. Он возбуждает нервную систему, дает всплеск бодрости. Лучшая нагрузка в вечернее время – это йога или пилатес, правильное дыхание позволит активно насытить организм кислородом для лучшего ночного отдыха.

Не используйте гаджеты поздним вечером

Просмотр фильма или ленты новостей на ночь, а также любые другие действия с телефоном или планшетом сильно снижают уровень гормона мелатонина. Это провоцирует плохой сон, приводит к недосыпу и тяжелому пробуждению. Отложите все гаджеты за 2 часа до того, как планируете лечь. Подавите желание проверить почту или что-то доделать по работе. Нервная система и мозг должны переключиться, чтобы расслабиться ночью.

Скорректируйте рацион

Добавьте в меню бананы, твердые сыры, рыбу, орехи. Эти продукты содержат триптофан – аминокислоту, которая снижает уровень стресса, расслабляет нервную систему, поэтому помогает высыпаться. Хороший результат дает свежий сок из черешни или вишни, только не позже, чем за 2 часа до сна – это большая нагрузка на почки.

Подберите правильную подушку и матрас

Дайте своим мышцам полноценно расслабиться ночью. Следите за состоянием матраса – меняйте его каждые 7–9 лет или чаще, если изделие быстро продавилось. Не используйте очень высокую подушку – это вызывает напряжение в шее и головные боли.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Понравилась статья?