15 способов справиться с тревогой
Не существует единого подхода для избавления человека от продолжительного беспокойства. Прием успокоительных препаратов долгими курсами угнетает нервную систему и часто приводит к побочным эффектам. Хорошая новость – справиться с тревогой можно без лекарств.
Позвольте себе ошибаться
Возможно, вы относитесь к тем людям, которые стараются добиваться безупречности во всем, всегда принимать только верные решения. Но поймите, нет правильного или неправильного, лучшего или худшего выхода из ситуации, есть просто разный взгляд на нее. Нельзя угодить всем и сразу. Перестаньте гнаться за правильными решениями.
Чтобы справиться с волнением, помните, что важно не само событие, а ваше отношение к нему. Все ошибаются, невозможно предсказать, как ваша точка зрения и действия повлияют на будущее. Действуйте смело.
Принимайте Омега-3
Ненасыщенные жирные кислоты улучшают работу мозга, кровеносной, нервной системы. Исследование, проведенное в США в медицинском колледже штата Огайо, показало, что студенты, получавшие ежедневно 2,5 мг Омега-3 в течение 12 недель, лучше справлялись с волнением на экзамене, чем те, которым давали препарат плацебо. Ненасыщенными жирными кислотами богаты льняные семена, грецкий орех, говядина, лосось, сардина. Омега-3 можно принимать курсом в виде пищевой добавки.
Сосредоточьтесь на настоящем
Часто тревога появляется при бесконечных размышлениях о будущем. Успокоить нервы можно путем концентрации на настоящем моменте. Такой навык в себе можно натренировать. Начать стоит с 10 минут занятий в день: сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела, считайте выдохи от 1 до 10, чтобы успокоить ум. Старайтесь не вовлекаться во внутренний диалог. Начинайте все сначала, если мысли сбили вас с ритма.
Учитесь отдалять от себя раздражители
Справляться с тревогой помогает своевременное абстрагирование от людей и мыслей. Если в реальной жизни или социальных сетях что-то или кто-то вызывает беспокойство, постарайтесь минимизировать контакт и общение. Отходите от телевизора или ноутбука, как только начинаете чувствовать тревогу. Отключайте телефон сразу, если чувствуете, что не справляетесь с раздражением. Назойливых друзей и родственников попросите перезвонить позже.
Поиграйте или развеселите себя
Приятные занятия помогают справиться с чувством тревоги. Все, что заставляет вас улыбаться, смеяться или на какое-то время отвлечься от стремительного ритма жизни, будет очень полезным. Взрослые люди слишком серьезны, они редко рассматривают игры как времяпрепровождение. Вспомните, чем вы любили заниматься в детстве. Подвижные или настольные игры, рисование, раскраски – хорошие способы прогнать тревогу. Чтобы поднять настроение и развеселить себя, посмотрите забавные клипы на YouTube или аккаунты в Instagram.
Выговаривайтесь
Проговаривание проблемы вслух снимает тревогу. Когда вы делитесь, как бы смотрите на ситуацию со стороны. Часто даже не требуется совет другого человека. В какой-то момент вы вдруг наполняетесь удивительной ясностью и мудростью. Нужное решение приходит изнутри, тревога отступает. Большинство людей предпочитают не говорить на волнующие темы, боясь показаться глупыми или слабыми, а страх усиливает тревожность.
Высыпайтесь
Сон снимает эмоциональное напряжение, которое накопилось за время бодрствования. Отличный способ побороть беспокойство – убедить себя в том, что «утро вечера мудренее». Качественный сон помогает человеку легче справиться со стрессовыми ситуациями следующего дня. Плохо отдохнувший мозг может неправильно истолковать для вас двусмысленные или даже нейтральные ситуации и заставить нервничать.
Чаще обнимайтесь
При объятиях человеческий мозг продуцирует окситоцин – гормон, снижающий беспокойство. Вы чувствуете себя в большей безопасности, это снижает тревожность. Чтобы справиться с переживаниями, чаще гладьте домашних питомцев, обнимайте своих детей, супругов.
Освойте технику дыхательных упражнений
Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон обнаружил, что расслабляясь, человеческий организм отлично справляется с депрессией – при релаксации мозг вырабатывает вещества, которые нейтрализуют гормоны стресса. Один из самых простых способов, как избавиться от тревоги, – контролируемое дыхание: сядьте удобно, расслабьте тело, вдыхайте медленно через нос, считая до 3. Живот при этом должен подняться. Задержите ненадолго воздух в легких, выдыхайте ртом на счет 1–2–3. Делайте подходы, пока не уйдет тревога.
Если вы освоили самый простой способ расслабления, переходите к следующей технике – дыхание 4–7–8. Избавиться от тревоги помогает более глубокая концентрация: держите язык за гребнем передних зубов, полностью выдохните, издавая «свист». Втяните воздух через нос на счет 1–4, задержите дыхание на 1–7, выдохните со свистящим звуком через рот на счет 1–8. Делайте 4 подхода.
Поверьте в свою внутреннюю силу
Если позволите себе углубляться в негативные мысли, станут усиливаться беспокойство и страх перед жизнью. Вы намного сильнее, чем думаете. Каждый день состоит из рисков, решения проблем и счастливых случаев, поэтому стоит относиться к жизни легче. Раз до этого дня вы успешно решали свои проблемы, значит, умеете с ними справляться.
Согревайте себя изнутри и снаружи
Исследования показали, что у человека, находящегося на солнце, в сауне или теплой ванне, вырабатывается больше серотонина – вещества, повышающего настроение, работоспособность, либидо. Чтобы справиться с тревогой, согревайте свое тело. Тепло камина, горячий душ, чашка чая – прекрасные способы уменьшить беспокойство.
Носите с собой запах лаванды
Натуральное эфирное масло можно использовать, чтобы справиться с постоянной тревогой. Вдыхая запах лаванды, уже через 10–15 минут вы уравновесите свое эмоциональное состояние. Существует несколько способов применения эфирных масел: 2–3 капли нанесите на запястье, добавьте в фитолампу или специальный кулон.
Контролируйте свою реакцию
Некоторые события напоминают человеку о перенесенной боли. Ваша реакция на слова, действия других бывает неосознанной. Ежедневный самоанализ поможет справиться с тревогой. Алгоритм выявления негативных эмоций: в конце дня опишите события или фразы, которые расстраивали вас, и зафиксируйте свои положительные действия и реакции на них. Через 2 недели наблюдений, проанализируйте, какие моменты часто повторялись. Избавьтесь от негативных проявлений, перенаправив внимание на достижения.
Регулярно питайтесь
При отсутствии сбалансированного режима питания человек испытывает перепады настроения, становится тревожным, капризным. Ешьте каждые 3–4 часа – сытый лучше справляется с негативными эмоциями. Не утоляйте голод на ходу перекусами углеводной пищей, чтобы не испытывать вялость, угнетенное состояние.
Физические нагрузки
Тренировка стимулирует работу мозга, успокаивает нервную систему. Иногда хватает 5-минутного занятия, чтобы справиться с тревогой, и снизить ее проявления в течение всего дня. При выполнении упражнений в организме вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Он помогает снизить волнение, раздражительность.
Регулярность занятий важнее, чем интенсивность или продолжительность. Длительные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют физическое здоровье и улучшают эмоциональное состояние. Для возрастной категории людей это прекрасная альтернатива тренировкам в спортзале или дома.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 15.12.2019