9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс
Комплекс упражнений поддерживает тонус скелетной мускулатуры, убирает жир с живота, способствует похудению. Домашняя тренировка занимает 9 минут. Ежедневные физические нагрузки помогают получить идеальный нижний пресс, повысить выносливость, нарастить мышечную массу. Чтобы избежать судорог, перед началом занятий нужно сделать разминку.
Укрепление прямых мышц живота
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение (ИП) лежа лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни расставлены по ширине плеч. Ладони лежат на груди, передней поверхности бедер или заведены за голову.
- Приподнимите туловище к ногам, чтобы плечи оторвались на 10 см от пола. Запрещено наклонять шею, опускать голову. Она должна оставаться приподнятой.
- Выдержите 1–2 секунды, медленно вернитесь к исходному положению.
- Повторите 12 раз.
Косой пресс
- ИП лежа, ноги согнуты в коленях, расставлены по ширине плеч. Руки скрещены на груди или за головой.
- Наклоните ноги вправо, чтобы колени коснулись пола.
- Медленно приподнимите тело и голову на 10 см от поверхности.
- Выдержите 2 секунды, вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте упражнение с наклоном коленей влево.
- Повторите 12 раз.
Планка
Это упражнение поддерживает тонус мускулатуры всего тела. Планку полезно включить в домашние тренировки для укрепления нижнего пресса, мышц спины.
Порядок выполнения стойки:
- ИП лежа лицом вниз. Опора на предплечья, пальцы ног. Плечи находятся строго над локтями. Позвоночник прямой, голова и ноги составляют одну линию. Нельзя смотреть вниз.
- Задержитесь в такой позиции 5–10 секунд. При первой тренировке выполните 8–10 подходов.
- Каждый день увеличивайте время на 5 секунд, пока тело не будет свободно выдерживать напряжение не менее одной минуты.
Боковая планка
- Лягте на бок с опорой на локоть и щиколотку ноги. Плечо расположено прямо над локтевым суставом. Бедра и туловище нависают над полом. Тело должно составлять прямую линию. Плечи нельзя подтягивать к голове. Прогните бедра немного вперед.
- Задержитесь в позиции боковой планки 10 секунд, опуститесь вниз.
- Сделайте 10 подходов.
- Повторите упражнение для другого бока.
Прокачка нижнего пресса поднятием ног
- Лягте лицом вверх, согните колени, расположите их по ширине бедер. Руки скрестите, плотно прижмите к груди, или держите их за головой.
- Медленно подтяните колени к плечам, сгибая их под прямым углом. Ягодичные мышцы и копчик оторвите от поверхности пола.
- Задержитесь 10–15 секунд.
- Медленно возвратитесь к исходному положению.
- Повторите упражнение 12 раз.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Рассказать друзьям:
Реклама на сайте
Статья обновлена: 28.12.2019
Вам также может быть интересно
![Как вязать рачий шаг крючком](/photos/articles/9565f1cd832c9675c76672081c819342/kak-vyazat-rachii-shag-kryuchkom_w325_h212.jpg)
Как вязать рачий шаг крючком
![Диета при язве двенадцатиперстной кишки](/photos/articles/40dba662fae60cd3bcceaa76a82d2873/dieta-pri-yazve-dvenadtsatiperstnoi-kishki_w460_h300.jpg)
Диета при язве двенадцатиперстной кишки
![Салат из свиного языка](/photos/articles/5c8cb735a1ce65dac514233cbd5576d6/salat-iz-svinogo-yazyka_w325_h212.jpg)
Салат из свиного языка: вкусные рецепты
![Как ставить горчичники](/photos/articles/f1f485b532be392dd7964f94dbd0562a/kak-stavit-gorchichniki_w325_h212.jpg)
Как ставить горчичники правильно детям и взрослым. Инструкция по применению горчичников и противопоказания
![Салат с копченым окорочком](/photos/articles/3b3dda5d26f6b954027854709b476c75/salat-s-kopchenym-okorochkom_w325_h212.jpg)
Салат с копченым окорочком: вкусные и простые рецепты с фото
![От какого кашля мукалтин](/photos/articles/a7eb3f86b0d99361a5053a41d7d38576/mukaltin-ot-kakogo-kashlya_w325_h212.jpg)
Мукалтин - от какого кашля принимать. Лечение всех видов кашля таблетками Мукалтин - инструкция по применению
![Мальтодекстрин](/photos/articles/750263dbb2fb8547bdd810ee11a08c7a/maltodekstrin-chto-eto_w460_h300.jpg)
Мальтодекстрин - что это, польза и вред. Состав мальтодекстрина
![Артроз плечевого сустава](/photos/articles/6aa21dd9979a2b2d07e367e25963ba1e/artroz-plechevogo-sustava-simptomy-i-lechenie_w325_h212.jpg)
Артроз плечевого сустава - симптомы и лечение: домашние и хирургические методы