9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс
Комплекс упражнений поддерживает тонус скелетной мускулатуры, убирает жир с живота, способствует похудению. Домашняя тренировка занимает 9 минут. Ежедневные физические нагрузки помогают получить идеальный нижний пресс, повысить выносливость, нарастить мышечную массу. Чтобы избежать судорог, перед началом занятий нужно сделать разминку.
Укрепление прямых мышц живота
Домашние тренировки улучшают состояние мускулатуры брюшной полости. Если у человека будет идеальный нижний пресс, организм сможет выдерживать более сложные тренировки.Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение (ИП) лежа лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни расставлены по ширине плеч. Ладони лежат на груди, передней поверхности бедер или заведены за голову.
- Приподнимите туловище к ногам, чтобы плечи оторвались на 10 см от пола. Запрещено наклонять шею, опускать голову. Она должна оставаться приподнятой.
- Выдержите 1–2 секунды, медленно вернитесь к исходному положению.
- Повторите 12 раз.
Косой пресс
- ИП лежа, ноги согнуты в коленях, расставлены по ширине плеч. Руки скрещены на груди или за головой.
- Наклоните ноги вправо, чтобы колени коснулись пола.
- Медленно приподнимите тело и голову на 10 см от поверхности.
- Выдержите 2 секунды, вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте упражнение с наклоном коленей влево.
- Повторите 12 раз.
Планка
Это упражнение поддерживает тонус мускулатуры всего тела. Планку полезно включить в домашние тренировки для укрепления нижнего пресса, мышц спины.
Порядок выполнения стойки:
- ИП лежа лицом вниз. Опора на предплечья, пальцы ног. Плечи находятся строго над локтями. Позвоночник прямой, голова и ноги составляют одну линию. Нельзя смотреть вниз.
- Задержитесь в такой позиции 5–10 секунд. При первой тренировке выполните 8–10 подходов.
- Каждый день увеличивайте время на 5 секунд, пока тело не будет свободно выдерживать напряжение не менее одной минуты.
Боковая планка
Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы, расположенные в нижней части спины, брюшной полости. Боковая планка помогает получить идеальный пресс при домашних тренировках.Правила выполнения:- Лягте на бок с опорой на локоть и щиколотку ноги. Плечо расположено прямо над локтевым суставом. Бедра и туловище нависают над полом. Тело должно составлять прямую линию. Плечи нельзя подтягивать к голове. Прогните бедра немного вперед.
- Задержитесь в позиции боковой планки 10 секунд, опуститесь вниз.
- Сделайте 10 подходов.
- Повторите упражнение для другого бока.
Прокачка нижнего пресса поднятием ног
Основная нагрузка при домашней тренировке приходится на четырехглавые мышцы ног. Во время занятий идеально прорабатывается нижняя часть пресса и спина.Последовательность выполнения:- Лягте лицом вверх, согните колени, расположите их по ширине бедер. Руки скрестите, плотно прижмите к груди, или держите их за головой.
- Медленно подтяните колени к плечам, сгибая их под прямым углом. Ягодичные мышцы и копчик оторвите от поверхности пола.
- Задержитесь 10–15 секунд.
- Медленно возвратитесь к исходному положению.
- Повторите упражнение 12 раз.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Рассказать друзьям:
Реклама на сайте
Статья обновлена: 28.12.2019
Вам также может быть интересно
УЗИ сосудов головы и шеи: что показывает метод диагностики
Папилломы на шее - причины появления, как избавиться народными средствами и мазями, удаление в клинике
Диета при псориазе - меню с рецептами. Диета и продукты при лечении псориаза
Гималайская соль - польза и вред. Целебные свойства соляной плитки, светильников и пищевой гималайской соли
Сколько граммов в столовой ложке: вес продуктов
Уха из горбуши: рецепты
Как варить чечевицу
Менингококковая инфекция у детей и взрослых