Войти

9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс

Комплекс упражнений поддерживает тонус скелетной мускулатуры, убирает жир с живота, способствует похудению. Домашняя тренировка занимает 9 минут. Ежедневные физические нагрузки помогают получить идеальный нижний пресс, повысить выносливость, нарастить мышечную массу. Чтобы избежать судорог, перед началом занятий нужно сделать разминку.

Укрепление прямых мышц живота

Домашние тренировки улучшают состояние мускулатуры брюшной полости. Если у человека будет идеальный нижний пресс, организм сможет выдерживать более сложные тренировки.
Порядок выполнения упражнения:

  1. Исходное положение (ИП) лежа лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, ступни расставлены по ширине плеч. Ладони лежат на груди, передней поверхности бедер или заведены за голову.
  2. Приподнимите туловище к ногам, чтобы плечи оторвались на 10 см от пола. Запрещено наклонять шею, опускать голову. Она должна оставаться приподнятой.
  3. Выдержите 1–2 секунды, медленно вернитесь к исходному положению.
  4. Повторите 12 раз.

Косой пресс

Это упражнение полезно делать в домашних условиях. Ежедневные занятия тренируют косые мышцы живота, укрепляют нижнюю часть пресса.Правила выполнения:
  1. ИП лежа, ноги согнуты в коленях, расставлены по ширине плеч. Руки скрещены на груди или за головой.
  2. Наклоните ноги вправо, чтобы колени коснулись пола.
  3. Медленно приподнимите тело и голову на 10 см от поверхности.
  4. Выдержите 2 секунды, вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте упражнение с наклоном коленей влево.
  6. Повторите 12 раз.

Планка

Это упражнение поддерживает тонус мускулатуры всего тела. Планку полезно включить в домашние тренировки для укрепления нижнего пресса, мышц спины.

Порядок выполнения стойки:

  1. ИП лежа лицом вниз. Опора на предплечья, пальцы ног. Плечи находятся строго над локтями. Позвоночник прямой, голова и ноги составляют одну линию. Нельзя смотреть вниз.
  2. Задержитесь в такой позиции 5–10 секунд. При первой тренировке выполните 8–10 подходов.
  3. Каждый день увеличивайте время на 5 секунд, пока тело не будет свободно выдерживать напряжение не менее одной минуты.

Боковая планка

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы, расположенные в нижней части спины, брюшной полости. Боковая планка помогает получить идеальный пресс при домашних тренировках.Правила выполнения:
  1. Лягте на бок с опорой на локоть и щиколотку ноги. Плечо расположено прямо над локтевым суставом. Бедра и туловище нависают над полом. Тело должно составлять прямую линию. Плечи нельзя подтягивать к голове. Прогните бедра немного вперед.
  2. Задержитесь в позиции боковой планки 10 секунд, опуститесь вниз.
  3. Сделайте 10 подходов.
  4. Повторите упражнение для другого бока.
Во время тренировки нижняя часть тела не должна опускаться. В противном случае прямые мышцы живота начнут расслабляться, потеряют тонус, сложно будет получить желаемый результат.

Прокачка нижнего пресса поднятием ног

Основная нагрузка при домашней тренировке приходится на четырехглавые мышцы ног. Во время занятий идеально прорабатывается нижняя часть пресса и спина.Последовательность выполнения:
  1. Лягте лицом вверх, согните колени, расположите их по ширине бедер. Руки скрестите, плотно прижмите к груди, или держите их за головой.
  2. Медленно подтяните колени к плечам, сгибая их под прямым углом. Ягодичные мышцы и копчик оторвите от поверхности пола.
  3. Задержитесь 10–15 секунд.
  4. Медленно возвратитесь к исходному положению.
  5. Повторите упражнение 12 раз.
Когда приподнимаете ноги, нельзя напрягать мышцы шеи. Затылок не должен отрываться от поверхности пола. Недопустимо использовать руки для рывка ног.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 28.12.2019

Что вы думаете о статье? Оставьте комментарий
Обсудить
9-минутная домашняя тренировка, чтобы получить идеальный нижний пресс