13 продуктов для снижения уровня «плохого» холестерина

Сердечно-сосудистые болезни остаются самой частой причиной смерти в мире. Одним из факторов риска их развития считается высокий уровень «плохого», вредного холестерина (липидов или жиров). При этом важно помнить, что не все они являются «плохими». Уменьшить риск заболеваний сердца помогают продукты, снижающие холестерин.

Бобовые

В группу бобовых продуктов питания входят собственно бобы, горох, фасоль и чечевица. Они содержат много клетчатки, минералов и белков. Замените в рационе очищенные зерновые и переработанное мясо бобовыми, чтобы снизить риск болезней сердца. Установлено, что эти продукты помогают снизить вес, даже если диета не подразумевает ограничения калорий.

Авокадо

Фрукт чрезвычайно богат питательными веществами. Авокадо – хороший источник мононенасыщенных жиров и клетчатки – двух нутриентов, снижающих «плохой» холестерин, поднимающих «хороший». Ежедневно съедайте по одному авокадо, чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов.

Орехи, особенно миндальные и грецкие

Орехи – другой ценный источник питательных веществ, в частности мононенасыщенных жиров. В грецких орехах содержатся разнообразные омега-3-жирные кислоты, связанные со здоровьем сердца. Миндаль богат L-аргинином – аминокислотой, помогающей организму производить окись азота, которая регулирует артериальное давление.

Кроме того, орехи обеспечивают фитостеролом. Эти растительные соединения по структуре схожи с холестерином, помогают снижать его уровень, блокируя его усвоение кишечником. Кальций, магний и калий, присутствующие в орехах, снижают давление и риск болезней сосудов и сердца.

Жирная рыба

Диета при повышенном холестерине должна включать жирную рыбу – лосося, скумбрию. Рыба – неизменная часть средиземноморской кухни. Это прекрасный источник длинноцепочечных омега-3-жирных кислот. Они повышают уровень «хорошего» холестерина, снимают воспаление, уменьшают риск инфаркта.

Некоторые полезные свойства рыбы обусловлены пептидами, содержащимися в рыбном белке. Помните: самый здоровый способ готовить рыбу – тушение или на пару. Жареная рыба, наоборот, повышает риск сердечных заболеваний и инфаркта.

Цельнозерновые культуры, особенно овсянка и ячмень

Цельные зерна сохраняют больше витаминов, минералов, растительных компонентов и клетчатки, чем очищенное зерно. Две культуры пользуются наибольшей популярностью в снижении холестерина. Овсяные хлопья содержат бета-глюкан – тип растворимой клетчатки, понижающей уровень «плохого» холестерина на 7 %. Ячмень тоже богат бета-глюканом и полезен для сердца.

Фрукты и ягоды

Почти все плоды богаты растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Она заставляет его быстрее выводиться из организма и мешает печени производить этот компонент. Одна из составляющих растворимой клетчатки – пектин – снижает холестерин на 10%. Его можно обнаружить в яблоках, винограде, цитрусовых или клубнике.

Фрукты содержат биоактивные компоненты, защищающие сердце, предотвращающие хронические заболевания. Причина – их антиоксидантное и противовоспалительное воздействие. Ягоды и виноград – главный источник этих полезных соединений.

Темный шоколад и какао

Этот продукт, как доказывают ученые, прекрасно снижает «вредный» холестерин в организме, защищает его от окисления, что служит частой причиной болезней сердца. Однако шоколад содержит много сахара, что наоборот вредно для здоровья. Выбирайте только те разновидности продукта, где содержание какао составляет не менее 75-85 %.

Чеснок

Другой способ держать повышенный холестерин под контролем – чеснок. Он веками использовался как специя и лекарственное средство. В чесноке содержатся мощные растительные компоненты, в том числе аллицин.

В целях оздоровления поглощать нужно довольно большие количества чеснока, поэтому многие фармацевтические компании готовят на его основе пищевые добавки: считается, что они более эффективны, чем другие способы употребления.

Соевые продукты

Соевые бобы снижают «плохой» холестерин, одновременно повышая «хороший». Самый заметный эффект – у людей с завышенными показателями.

Овощи

Дары природы богаты клетчаткой и антиоксидантами, содержат мало калорий, что важно для поддержания нормального веса. Некоторые овощи особенно богаты пектином: окра (бамия), баклажаны, морковь и картофель. В них много природных компонентов, необходимых сердцу.

Чай

Хотя большим спросом сейчас пользуется зеленый чай, черный обладает схожими свойствами и не менее полезен. В напитке содержатся катехины, помогающие активизировать окись азота. Он замедляют синтез и усвоение холестерина, предотвращает образование тромбов. Другой полезный компонент – кверцетин, он улучшает состояние сосудов, снимает воспаление.

Овощи с темными листьями

Хотя все овощи важны для сердца, самые полезные – обладатели темных листьев, например, капуста кале или шпинат. В них содержится лютеин и другие каротиноиды. Они работают как антиоксиданты, выводя из организма вредные свободные радикалы, снижают уровень холестерина, связываясь с желчной кислотой и выводя его наружу.

Оливковое масло первого отжима

Один из главных компонентов средиземноморской диеты – оливковое масло. Четыре столовых ложки в день снижают риск инфаркта на 30 %. Оливковое масло – ценный источник полифенолов, снимающих воспаления, приводящие к сердечным заболеваниям.