10 продуктов, которые повысят уровень кальция в вашем организме

Крепкие кости и белые зубы, правильная работа сердца и нервной системы, качество мышечной ткани – за все это отвечает кальций. Особое значение этот минерал имеет для детей и подростков, пожилых, женщин в менопаузе. У них снижается плотность костей из-за изменений в организме, растет риск переломов. Чтобы этого избежать, нужно пересмотреть рацион.

Йогурт

Не все кисломолочные продукты, богатые кальцием, восполняют его нехватку. Самым полезным врачи называют йогурт. Только он не должен содержать сахара или других добавок, потому что они мешают усвоению всех ценных элементов. Желательно употреблять йогурт с низким содержанием жира. В нем количество кальция выше, а усвоение минералов лучше. Сочетать йогурт можно с любыми продуктами – от творога до каш, мюсли или салатов.

Сардины, лосось

Кальций в рыбе содержится в большом количестве, но находится он в костях. Если вы едите соленую или термически обработанную (жареную, запеченную), этот минерал в организм не попадет: он не переходит в филе. Единственный способ его получить – употреблять консервированную рыбу. После такой обработки мелкие косточки и хрящи становятся мягкими.

Киноа, амарант

По сравнению с другими зерновыми они содержат максимально возможное для злаков количество кальция. У амаранта большой его объем находится в листьях. Если в чистом виде эти продукты вам не нравятся, смешивайте их с более привычными крупами: овсяной, гречневой, рисовой (лучше темных сортов). Листья амаранта стоит использовать как другую зелень для салатов, супов, гарнира к мясу или рыбе. Термической обработки они не требуют.

Бобовые

Полезные продукты, в которых есть кальций и много растительного белка, благодаря чему их часто советуют употреблять вегетарианцам или тем, кто на диете. Бобовые хорошо насыщают организм, почти не содержат жира, отличаются невысокой калорийностью, не нагружают поджелудочную железу. Употребляют их как одиночно, вареными, так и в виде муки (используют для выпечки). Самым большим содержанием кальция выделяются бобы (особенно белые). В чечевице, нуте и горохе его меньше.

Миндаль

Среди всех орехов он считается лучшим источником кальция, он хорошо и в максимальном объеме усваивается. В 20-22 орешках содержится около 8% от суточной нормы. Используйте миндаль как полезный перекус одиночно или сочетайте с другими легкими продуктами: йогуртом, овсяными хлопьями, фруктовыми салатами. Но помните о его высокой калорийности: ограничивайте дозу на день до 30-50 г.

Семечки

Тыквенные и подсолнечные – самые известные, но по степени пользы уступают чиа и кунжуту. Последние как продукты, в которых есть много кальция, ценятся сильнее. Столовая ложка кунжута содержит 9% от суточной нормы этого элемента, а тот же объем чиа – уже 18. Насыщают они тоже сильнее, чем другие семечки. Добавляйте их в любимые смузи, каши, творог, посыпайте бутерброды или салаты. Помните, что семена чиа закрепляют стул, если употреблять слишком много.

Листовая зелень

Зелень с темным окрасом отличается высоким содержанием кальция, но он плохо усваивается, если в химическом составе находится много оксалатов. Эти вещества не дают кальцию работать, провоцируют отложения почечных камней. Самые безопасные варианты – листовая, белокочанная, китайская капуста. Употребляйте ее свежей или термически обработанной.

Тофу

Соевая пища, содержащая кальций и растительные белки, несет организму как пользу, так и вред. Она хорошо насыщает, все витамины с минералами из нее быстро и максимально усваиваются. Ее минус – это частые аллергии и негативное влияние на уровень эстрогенов. Избыточное употребление тофу может плохо сказаться на гормональном фоне. Ограничивайте дневной объем до 50 г.

Финики

Сладкие и сытные, они содержат больше кальция, чем другие сухофрукты – в 2 шт. находится 5% от суточной нормы. Из-за высокого уровня сахара ими не стоит злоупотреблять, если вы хотите сохранить стройную фигуру, поэтому съедайте за день не больше 4-5 шт. Смешивайте финики с кашей, йогуртами, фруктовыми салатами.

Молочные продукты

Это важная пища для зубов и костей. В 100 мл молока находится 31% от дневной нормы кальция, поэтому врачи советуют его регулярно пить детям и пожилым людям. Людям с непереносимостью лактозы стоит присмотреться к выдержанным сырам. Они лишены этого компонента, а по уровню кальция не сильно уступают молоку – 100 г содержат 33% от дневной нормы. Главное, не забывайте об их жирности. Не злоупотребляйте, чтобы не повысить риск атеросклероза.