Как выйти из депрессии

Процесс выхода из депрессивного стостояния – долгий и трудный, но можно прийти на помощь самому себе. Есть несколько действенных методов, помогающих избавиться от подавленности и апатии без приема антидепрессантов. Чем больше вы приложите усилий, тем ощутимее будет результат.

Делайте маленькие шаги

Подавленный человек равнодушен к повседневным заботам. Вместо того чтобы прятаться и бездействовать, нужно быть активным. Специалисты рекомендуют определить для себя несколько целей и направить все силы на их достижение.

Чтобы легче было справится с поставленной задачей, разбейте ее на промежуточные этапы. Если вам нужно разобраться с почтой, начните с сортировки корреспонденции на счета и рекламу. На первом этапе выбросьте листовки, затем оплатите один счет и так далее. Погрузившись в процесс выполнения конкретного этапа, вы быстро забудете об угнетенном состоянии, а это поможет снять депрессию.

Возобновите интересы

Если из-за психологических проблем вы сузили круг общения, самое время его расширить. Отберите несколько человек, разговаривать с которыми вам было бы приятно, созвонитесь с каждым и договоритесь о встрече. В момент разговора не касайтесь ваших проблем: собеседник не должен играть роль психотерапевта. Оптимальный вариант – выпить по чашечке кофе и поговорить на темы, которые интересны обоим. Можно запланировать приятное совместное дело – поход в театр, кино, тренажерный зал и т. д.

Вспомните, какое занятие вам доставляло удовольствие раньше. Если художник не работал над картиной в течение длительного времени, он может достать холст и краски, набросать несколько эскизов. Процесс увлечет не сразу, но его нужно воспринимать как лекарство, которое необходимо принимать при болезни, даже если не хочется.

Начните двигаться

Глубокая депрессия вызывает безразличие к повседневным, домашним делам: проблемой может стать даже ранний подъем, не говоря уже об эффективной работе. Активность – один из мощных инструментов возврата к нормальной жизни. Исследования показывают, что регулярные упражнения так же полезны, как лекарства: они помогают восстановиться, победить затянувшийся стресс, уменьшают возможность возврата беспричинной хандры.

Пользу приносят ритмичные упражнения – ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства. Чтобы увеличить эффект от занятий, сосредоточьтесь на ощущениях во время движения. Почувствуйте, как ноги касаются земли, ветер обдувает кожу, вдох ритмично сменяет выдох. Отличный вариант – групповые тренировки с единомышленниками (аэробика, футбол, танцы).

Соблюдайте диету

Сократите употребление продуктов, негативно влияющих на мозг – кофе, алкогольных напитков, жареной пищи, консервов, сахара. Откажитесь от быстрых углеводов – белого хлеба, макарон, картофеля. Они сразу насыщают, но впоследствии приводят к падению настроения и уменьшению энергии.

Ешьте понемногу, но часто – каждые 3–4 часа. Подбирая рацион, обращайте внимание на продукты, содержащие витамины группы B (цитрусовые, листовая зелень, бобовые и пр.), и жирные кислоты омега-3 (льняное масло). Недостаток этих веществ ухудшает самочувствие, вызывает подавленность, упадок сил.

Не избегайте солнца

Подавленное настроение лечится дневными прогулками: солнечный свет способствует выработке серотонина – гормона счастья. Летом как можно чаще посещайте пляж, для защиты кожи применяйте специальный крем. Если у вас нет возможности гулять долго, выходите на улицу в обеденный перерыв, устраивайте пикники на свежем воздухе, проводите время в саду.

Добавьте света в помещение, открыв полностью шторы. Старайтесь проводить больше времени возле окна: можно поместить там рабочий стол. Жителям северных регионов побороть сезонную депрессию поможет солярий.

Думайте позитивно

В момент упадка настроения все вокруг представляется мрачным, но в ваших силах изменить ситуацию и выбраться из этого состояния. Практикуйте навыки позитивного мышления, концентрируйтесь на текущих успехах, рассматривайте неудачи как возможности для роста.

Шаблоны мышления, способствующие депрессивным проявлениям:

Радикальность оценок. Человек думает, что в мире есть только хорошее либо только плохое: «Не получил высший балл, значит я бездарность».
Излишнее обобщение. Единичному факту придается глобальный характер: «Не вышло сделать это сегодня, поэтому не выйдет никогда».
Уменьшение позитива. Сюда относится намеренное игнорирование положительных событий: «Да, меня поздравили с днем рождения, но сделали это нехотя».
Переход к результатам. Проявляется в отсутствии логической связи между причиной и следствием: «Коллега посмотрела на меня недружелюбно, скорее всего, она считает меня непрофессионалом».

Действенный способ избавиться от негативных установок – подвергать критическому рассмотрению возникающие утверждения. Если вы считаете себя неудачником, подумайте, согласятся ли с этим лучшие друзья, коллеги или члены семьи. Найдя контраргумент, вы сможете нейтрализовать негативные мысли. Это поможет избавиться от угнетенного состояния и выйти из депрессии самостоятельно.