Что такое макро- и микроэлементы
Чтобы правильно функционировать, организм должен получать с пищей питательные вещества. Сюда входит группа макроэлементов, которые оказывают главное действие и микроэлементы – вспомогательный состав. Все они важны, потому что способствуют здоровью и хорошему самочувствию.
Что такое макроэлементы
Основные питательные вещества поддерживают структуру и функционирование организма. Во время переваривания продукты попадают в один из трех макроэлементов и расщепляются для использования в различных целях:
- Углеводы. Это основной источник энергии, который высвобождает глюкозу, способствуют пищеварению и насыщению. Углеводы содержат хлеб, макаронные изделия, рис и крупы, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые, молоко.
- Жиры. Они расщепляются на жирные кислоты и глицерин, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Их содержат орехи, семена, масла, сметана, майонез и сливочный сыр.
- Белок. Вещество помогает наращивать и восстанавливать мышцы, ткани и органы, участвует в процессах гормональной регуляции. Белок входит в состав мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра, творога и молочных изделий.
При расчете калорийности диетологи рекомендуют так ее распределять среди макроэлементов:
- Углеводы – 45–65%.
- Жиры – 20–35%.
- Белок – 10–35%.
Что такое микроэлементы
В эту группу входят витамины и минералы. Организму они требуются в меньших количествах. Микроэлементы необходимы для пищеварения, выработки гормонов и функционирования мозга. Самые важные из них:
| Действие | Продукты, которые их содержат | |
| Витамины | ||
| В1 (тиамин) | Помогает преобразовывать питательные вещества в энергию |
Белый рис Черная фасоль |
| В3 (ниацин) |
Куриная грудка Лосось Тунец Грудка индейки |
|
| В2 (рибофлавин) | Полезен для функционирования клеток и метаболизма жиров, выработки энергии |
Овсянка Молоко Обезжиренный йогурт |
| В5 (пантотеновая кислота) | Участвует в синтезе жирных кислот |
Семена подсолнечника Авокадо |
| В6 (пиридоксин) | Помогает высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии, создает красные кровяные тельца |
Нут Тунец Картофель |
| В7 (биотин) | Способствует метаболизму жирных кислот, аминокислот и глюкозы |
Яйца Лосось Свиные отбивные Сладкий картофель |
| В9 (фолиевая кислота) | Важен для правильного деления клеток |
Шпинат Белый рис спаржа |
| В12 (кобаламином) | Помогает в образовании красных кровяных телец, функционировании нервной системы, мозга |
Говяжья печень Лосось Молоко Йогурт |
| С (аскорбиновая кислота) | Необходим для выработки нейромедиаторов и коллагена |
Красный перец Апельсины Грейпфруты Киви |
| Минералы | ||
| Кальций | Помогает строить крепкие кости и зубы, улучшает работу мышц |
Йогурт Апельсиновый сок Сыр Молоко |
| Магний | Регулирует кровяное давление |
Тыквенные семечки Миндаль Шпинат |
| Натрий | Поддерживает баланс жидкости | СырСоления |
| Калий | Участвует в функционировании мышц, передаче нервных импульсов |
Абрикосы Чечевица Чернослив Изюм |
Статья обновлена: 10.10.2022