Что такое макро- и микроэлементы
Чтобы правильно функционировать, организм должен получать с пищей питательные вещества. Сюда входит группа макроэлементов, которые оказывают главное действие и микроэлементы – вспомогательный состав. Все они важны, потому что способствуют здоровью и хорошему самочувствию.
Что такое макроэлементы
Основные питательные вещества поддерживают структуру и функционирование организма. Во время переваривания продукты попадают в один из трех макроэлементов и расщепляются для использования в различных целях:
- Углеводы. Это основной источник энергии, который высвобождает глюкозу, способствуют пищеварению и насыщению. Углеводы содержат хлеб, макаронные изделия, рис и крупы, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые, молоко.
- Жиры. Они расщепляются на жирные кислоты и глицерин, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Их содержат орехи, семена, масла, сметана, майонез и сливочный сыр.
- Белок. Вещество помогает наращивать и восстанавливать мышцы, ткани и органы, участвует в процессах гормональной регуляции. Белок входит в состав мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра, творога и молочных изделий.
При расчете калорийности диетологи рекомендуют так ее распределять среди макроэлементов:
- Углеводы – 45–65%.
- Жиры – 20–35%.
- Белок – 10–35%.
Что такое микроэлементы
В эту группу входят витамины и минералы. Организму они требуются в меньших количествах. Микроэлементы необходимы для пищеварения, выработки гормонов и функционирования мозга. Самые важные из них:
Действие | Продукты, которые их содержат | |
Витамины | ||
В1 (тиамин) | Помогает преобразовывать питательные вещества в энергию |
Белый рис Черная фасоль |
В3 (ниацин) |
Куриная грудка Лосось Тунец Грудка индейки |
|
В2 (рибофлавин) | Полезен для функционирования клеток и метаболизма жиров, выработки энергии |
Овсянка Молоко Обезжиренный йогурт |
В5 (пантотеновая кислота) | Участвует в синтезе жирных кислот |
Семена подсолнечника Авокадо |
В6 (пиридоксин) | Помогает высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии, создает красные кровяные тельца |
Нут Тунец Картофель |
В7 (биотин) | Способствует метаболизму жирных кислот, аминокислот и глюкозы |
Яйца Лосось Свиные отбивные Сладкий картофель |
В9 (фолиевая кислота) | Важен для правильного деления клеток |
Шпинат Белый рис спаржа |
В12 (кобаламином) | Помогает в образовании красных кровяных телец, функционировании нервной системы, мозга |
Говяжья печень Лосось Молоко Йогурт |
С (аскорбиновая кислота) | Необходим для выработки нейромедиаторов и коллагена |
Красный перец Апельсины Грейпфруты Киви |
Минералы | ||
Кальций | Помогает строить крепкие кости и зубы, улучшает работу мышц |
Йогурт Апельсиновый сок Сыр Молоко |
Магний | Регулирует кровяное давление |
Тыквенные семечки Миндаль Шпинат |
Натрий | Поддерживает баланс жидкости | СырСоления |
Калий | Участвует в функционировании мышц, передаче нервных импульсов |
Абрикосы Чечевица Чернослив Изюм |
Статья обновлена: 10.10.2022
![Лечение бронхита у взрослых](/photos/articles/9854d7afce413aa13cd0a1d39d0bcec5/lechenie-bronkhita-u-vzroslykh_w325_h212.jpg)
![Виды дерматита](/photos/articles/561e7e7d74cece738de9b23c0dd293d2/vidy-dermatita_w460_h300.jpg)
![Баклажаны жареные с чесноком](/photos/articles/e2d56b6b53ce40332aec920b78d030c1/baklazhany-zharenye-s-chesnokom_w325_h212.jpg)
![Киста печени](/photos/articles/50d758cc9ab8bb51177b071d370caac2/kista-pecheni_w325_h212.jpg)
![Малярийный плазмодий](/photos/articles/e44cf9762b402f5d8b5bc36f60304a15/malyarijnyj-plazmodij_w325_h212.jpg)
![Идеи для малого бизнеса](/photos/articles/51a93b1b7421fc7ca001d7793eadb53b/idei-dlya-malogo-biznesa_w325_h212.jpg)
![Помогает ли бег похудеть](/photos/articles/08860acb2e1ce88385ffe4badc802922/pomogaet-li-beg-pohudet_w460_h300.jpg)
![Детализация звонков Мегафон](/photos/articles/5ee5605917626676f6a285fa4c10f7b0/detalizaciya-zvonkov-megafon_w325_h212.jpg)