Что такое тренировка с ограничением кровотока
Методика занятий основана на концепции «умнее, а не усерднее». Тренировка с ограничением кровотока (BFR) позволяет наращивать мышечную массу с меньшей интенсивностью и при этом добиваться прогресса. В чем суть такого способа.
Во время привычных силовых занятий рост мышц происходит за счет следующих факторов:
- Травма. Для увеличения мышц их нужно напрячь настолько, чтобы повредить волокна. Количество веса или сопротивления, необходимых для этого, зависит от уровня физической подготовки. Как только мышцы повреждены, тело приступает к восстановлению, что приводит к их увеличению и укреплению.
- Кислородное истощение. Оно возникает при поднятии тяжестей. При меньшем количестве кислорода в тканях организм вырабатывает молочную кислоту, стимулирующую гипертрофию мышц.
- Клеточный отек. Во время тренировки активизируется приток крови. В результате мышцы набухают и увеличиваются в размере.
При занятиях BFR вокруг бедра или руки обматывают специальный жгут (эластичную ленту). Ее задача – уменьшить отток крови из этих областей. Это обманывает тело, заставляет думать, что работы происходит больше, чем есть на самом деле. В результате для наращивания силы и мышечной массы используют меньший вес.
Тренировка BFR может быть отличным дополнением к фитнес-программе, особенно во время активной недели восстановления. Она полезна людям, которые не могут поднять достаточный вес для поддержания роста мышц, например, больных остеопорозом.
При занятиях BFR кровь по-прежнему поступает по артериям. Использование ленты блокирует ее выход через вены. Такое ограничение нормального кровотока позволяет мышцам быстрее испытать отек, усталость и кислородное истощение. Возникают условия, как при обычных силовых тренировках, но при этом используется меньший вес, снижается интенсивность работы.
Специалисты дают следующие рекомендации:
- Проводите занятия BFR во время активного восстановления в течение недели после месяца интенсивных тренировок. Это даст суставам и связкам передышку, но сохранит прирост мышечной массы.
- Оберните жгут между плечом и бицепсом, но не кладите прямо поверх мышцы. На ногах расположите его вокруг верхней части бедра, как можно ближе к паху.
- Отрегулируйте натяжение ленты. Ограничение кровотока для рук составляет 30–50%, для ног – 50–80%.
- Носите жгут 8–20 минут.
- Занятия противопоказаны при инфекциях, переломах костей, беременности, проблемах свертываемости крови, онкологии.
Статья обновлена: 08.12.2022
![Таблетки Дексаметазон](/photos/articles/8374bd0a22f6bc6622fe9d119ceb5e53/tabletki-deksametazon_w325_h212.jpg)
![Как разблокировать айфон, если забыл пароль](/photos/articles/fb3a30a2e3e8abdcbf63f0aaaadb06e4/kak-razblokirovat-aifon-esli-zabyl-parol_w460_h300.jpg)
![Альгинат натрия](/photos/articles/751d51528afe5e6f7fe95dece4ed32ba/alginat-natriya_w325_h212.jpg)
![Ревматоидный артрит](/photos/articles/d7da8f9d99e5ed3ac7ab00568ae36915/revmatoidnyj-artrit-simptomy-lechenie-diagnostika_w325_h212.jpg)
![Кисель из овсяных хлопьев](/photos/articles/ef0917ea498b1665ad6c701057155abe/kisel-iz-ovsyanykh-khlopev_w325_h212.jpg)
![Сухой кашель у ребенка](/photos/articles/31c0b36aef265d9221af80872ceb62f9/sukhoi-kashel-u-rebenka_w325_h212.jpg)
![Солнечный удар](/photos/articles/639753d1795d04b3472e226327b0b52f/solnechnyj-udar_w460_h300.jpg)
![Психотерапия при депрессии](/photos/articles/5d44a2b0d85aa1a4dd3f218be6422c66/psikhoterapiya-pri-depressii_w325_h212.jpg)