Что такое тренировка с ограничением кровотока

Методика занятий основана на концепции «умнее, а не усерднее». Тренировка с ограничением кровотока (BFR) позволяет наращивать мышечную массу с меньшей интенсивностью и при этом добиваться прогресса. В чем суть такого способа.

Во время привычных силовых занятий рост мышц происходит за счет следующих факторов:

• Травма. Для увеличения мышц их нужно напрячь настолько, чтобы повредить волокна. Количество веса или сопротивления, необходимых для этого, зависит от уровня физической подготовки. Как только мышцы повреждены, тело приступает к восстановлению, что приводит к их увеличению и укреплению.
• Кислородное истощение. Оно возникает при поднятии тяжестей. При меньшем количестве кислорода в тканях организм вырабатывает молочную кислоту, стимулирующую гипертрофию мышц.
• Клеточный отек. Во время тренировки активизируется приток крови. В результате мышцы набухают и увеличиваются в размере.

При занятиях BFR вокруг бедра или руки обматывают специальный жгут (эластичную ленту). Ее задача – уменьшить отток крови из этих областей. Это обманывает тело, заставляет думать, что работы происходит больше, чем есть на самом деле. В результате для наращивания силы и мышечной массы используют меньший вес.

Тренировка BFR может быть отличным дополнением к фитнес-программе, особенно во время активной недели восстановления. Она полезна людям, которые не могут поднять достаточный вес для поддержания роста мышц, например, больных остеопорозом.

При занятиях BFR кровь по-прежнему поступает по артериям. Использование ленты блокирует ее выход через вены. Такое ограничение нормального кровотока позволяет мышцам быстрее испытать отек, усталость и кислородное истощение. Возникают условия, как при обычных силовых тренировках, но при этом используется меньший вес, снижается интенсивность работы.

Специалисты дают следующие рекомендации:

• Проводите занятия BFR во время активного восстановления в течение недели после месяца интенсивных тренировок. Это даст суставам и связкам передышку, но сохранит прирост мышечной массы.
• Оберните жгут между плечом и бицепсом, но не кладите прямо поверх мышцы. На ногах расположите его вокруг верхней части бедра, как можно ближе к паху.
• Отрегулируйте натяжение ленты. Ограничение кровотока для рук составляет 30–50%, для ног – 50–80%.
• Носите жгут 8–20 минут.
• Занятия противопоказаны при инфекциях, переломах костей, беременности, проблемах свертываемости крови, онкологии.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!