Что такое плиометрика, стоит ли ее попробовать
Популярный метод тренировок используют ведущие спортсмены для повышения силы, мощности. Плиометрика – динамические упражнения, помогающие развить равновесие, ловкость, координацию, обеспечить тренировку сердечного ритма. Их могут попробовать даже новички.
Правила занятий
Упражнения включают короткие, интенсивные всплески активности, нацеленные на быстро сокращение мышечных волокон в нижней части тела. Это помогает генерировать взрывную силу, которая увеличивает скорость и высоту прыжка. Простые упражнения можно выполнять самостоятельно, а сложные только под руководством тренера.
Занятия не подходят людям, имеющим проблемы с суставами в коленях, бедрах, спине, нарушения равновесия. Чтобы избежать травм, эксперты дают такие рекомендации:
- Выберите поверхность с отдачей. Это могут быть толстый, прочный коврик, деревянный пол с хорошей подкладкой, покрытием, трава, которые частично поглощают удар во время приземления.
- Не прыгайте по плиточным, бетонным или асфальтовым поверхностям.
- Для начала поднимайтесь всего на несколько сантиметров от пола. Чем выше прыжок, тем сильнее сила приземления.
- Опускайтесь мягко на всю ступню, не сгибайте колени. Избегайте приземления только на пятки или подушечки пальцев.
Боковые прыжки
Правила выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Перенесите вес тела на правую ногу и прыгните как можно дальше влево. Приземлитесь сначала левой, а затем правой.
- Повторите в другую сторону.
- Руки допустимо держать перед собой или раскачивать ими естественным образом.
- Старайтесь во время прыжка не горбиться.
- Повторите 15 раз.
Упражнение со скакалкой
Оно обеспечивает короткий период контакта с землей, улучшает координацию. Начните с двухминутных прыжков, постепенно увеличивайте время и число подходов. Если сложно, используйте отрезки по 10–30 секунд. Когда ноги запутаются, сделайте паузу, восстановите равновесие, а потом продолжайте.
Прыжки вперед
Это плиометрическое упражнение выполняйте в таком порядке:
- Встаньте прямо, ноги вместе, согните их в коленях.
- Прыгните вперед на 30–60 сантиметров.
- Развернитесь и сделайте прыжок в обратную сторону.
- Позвольте рукам естественно раскачиваться.
- Чтобы облегчить упражнение, прыгайте на меньшее расстояние и держитесь ближе к полу.
- Если хотите увеличить нагрузку, можно использовать небольшие препятствия. Начните с палки, постепенно повышайте высоту, которую нужно перепрыгнуть.
- Один подход –10 прыжков.
Статья обновлена: 10.08.2023
![Как выбрать стабилизатор напряжения для квартиры](/photos/articles/b445e314138101eecc58503e98aa2b2d/kak-vybrat-stabilizator-napryazheniya-dlya-kvartiry_w325_h212.jpg)
![Яичная диета на 2 недели](/photos/articles/c2890d44d06bafb6c7b4aa194857ccbc/yaichnaya-dieta-na-2-nedeli_w460_h300.jpg)
![Что делать при повышенном холестерине в крови](/photos/articles/7e0a0209b929d097bd3e8ef30567a5c1/povyshennyi-kholesterin-chto-delat_w325_h212.jpg)
![Что такое деменция](/photos/articles/320755112b6d9e248ce1c26e1fcf534b/demenciya-chto-eto-takoe_w325_h212.jpg)
![Как выбрать флешку](/photos/articles/f3173935ed8ac4bf073c1bcd63171f8a/kak-vybrat-fleshku_w325_h212.jpg)
![Форель в духовке](/photos/articles/19d47109e3c9e2c1423eac228aff27d1/forel-v-duhovke_w325_h212.jpg)
![Салат Тиффани](/photos/articles/d042be1b4b72c110d21287b3dad13867/salat-tiffani_w460_h300.jpg)
![У ребенка болит живот](/photos/articles/f1903f234d3ba4da38a18aa25751457d/u-rebenka-bolit-zhivot_w325_h212.jpg)