5 правил, повышающих уровень мелатонина в организме

Содержание

• 1. Ложитесь спать с 23:00 до 05:00
• 2. Не используйте ночной свет
• 3. Выключите синий свет за 3-4 часа до сна
• 4. Остерегайтесь трио кофе, алкоголя, сигарет
• 5. Употребляйте продукты, содержащие мелатонин

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Гормон мелатонин играет ключевую роль в поддержании режима сна и бодрствования, а также в укреплении иммунной системы. Для регулярной секреции гормона мелатонина очень важно, чтобы мы спали адекватно и качественно. Итак, что нужно сделать, чтобы повысить уровень гормона мелатонина, чего следует избегать?

Ложитесь спать с 23:00 до 05:00

Старайтесь спать с 23:00 до 05:00, чтобы максимально использовать действие гормона мелатонина. Подготовку ко сну следует начинать в дневное время, и продолжает. В идеале, как только вы просыпаетесь утром, старайтесь находиться на солнце, гуляя по 20 минут каждый день, если это возможно, или по 45 минут каждый 3 дня в неделю.

Всякий раз, когда наше тело остывает, засыпать становится легче. Однако, поскольку упражнения, выполняемые поздно вечером, повышают температуру тела, задерживая переход ко сну, старайтесь выполнять упражнения как можно дольше при дневном свете и выполняйте домашние упражнения за 3-4 часа до сна.

Не используйте ночной свет

Выделение мелатонина начинается с уменьшением светового дня, увеличивается в темноте и прекращается к утру. Чтобы повысить уровень мелатонина, очень важно, чтобы вы спали в темноте. Не используйте ночники, при необходимости используйте как можно меньше света.

Выключите синий свет за 3-4 часа до сна

Не подвергайтесь чрезмерному яркому освещению в темное время суток. Важно избегать света телевизоров, планшетов и смартфонов, которые являются источником синего света, за 3-4 часа до сна.

Синий свет неправильно стимулирует наши биологические часы, сообщая нашему организму, что еще есть дневное время, задерживая выброс мелатонина. Если вам необходимо использовать устройства с синим светом, в этом случае вы можете воспользоваться очками, блокирующими синий свет, или облегчить проблему, переключившись в ночной режим.

Остерегайтесь трио кофе, алкоголя, сигарет

Если вам трудно заснуть, вам следует избегать употребления кофе, сигарет и алкоголя. Кофеин снижает уровень мелатонина, и сказала. Если у вас проблемы с засыпанием, вам не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, после 14:00.

Точно так же табачные изделия, такие как сигареты, вызывают такое же недосыпание, как и кофе. Вопреки распространенному мнению в обществе, употребление алкоголя также отрицательно влияет на качество сна, вызывая его частое прерывание.

Употребляйте продукты, содержащие мелатонин

Регулярно держите за столом продукты, содержащие мелатонин:

• вишня;
• гранаты;
• яйца;
• молочные продукты;
• лосось;
• орехи и семечки;
• индейка;
• помидоры;
• льняное семя;
• овес;
• бананы;
• белый рис.

Помимо этого, специи, такие как семена горчицы, куркума, кардамон, мак, семена кориандра и имбирь, также содержат мелатонин. Однако будьте осторожны, чтобы не употреблять питательные вещества в чрезмерных количествах и непосредственно перед сном.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!