Правда о растительных диетах
Растительные диеты, охватывающие вегетарианские и веганские схемы питания, основаны на продуктах, полученных из растений, при этом веганы воздерживаются от всех продуктов животного происхождения, в то время как вегетарианцы исключают мясо и рыбу, но могут включать молочные продукты и яйца. Разновидностью этой диеты является пескатарианская диета, исключающая мясо, но допускающая употребление рыбы.
Однако, хотя растительные диеты, безусловно, имеют множество преимуществ для здоровья, чрезмерная зависимость от переработанных или нездоровых вегетарианских блюд также может представлять опасность.
Что такое «нездоровая» вегетарианская пища
Нездоровые растительные или вегетарианские продукты относятся к категории продуктов повышенной переработки, характеризующихся минимальным содержанием цельных продуктов, высокой калорийностью и значительным количеством добавленных сахаров, соли, вредных жиров и промышленных добавок.
К ним относится широкий спектр продуктов, таких как хлеб, выпечка, торты и печенье промышленного производства, часто содержащих рафинированный сахар и вредные жиры.
Кроме того, под эту категорию подпадают газированные напитки, расфасованные закуски, ароматизированные молочные напитки и сухие завтраки, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, искусственных ароматизаторов и консервантов. Другие примеры включают энергетические батончики, соусы быстрого приготовления, супы, горшочки с лапшой и десерты, часто содержащие смесь синтетических добавок и не обладающие большой питательной ценностью.
Несмотря на растительное происхождение, в этих ультраобработанных нездоровых продуктах не хватает необходимых питательных веществ, клетчатки и полезных соединений, содержащихся в цельных продуктах минимальной обработки, что создает риск для здоровья при чрезмерном употреблении, поскольку они способствуют менее сбалансированному и менее питательному питанию.
Влияние нездоровой растительной пищи на ваше здоровье
Ультраобработанные пищевые продукты, растущий сегмент рациона питания в странах со средним и высоким уровнем дохода, стали основой современного пищевого ландшафта, часто заменяя цельные продукты минимальной обработки. На эти в высшей степени удобные варианты приходится более половины ежедневного потребления калорий многими людьми.
Несмотря на удобство, которое они предлагают, частое употребление ультраобработанных продуктов растительного происхождения тесно связано с целым рядом пагубных последствий для здоровья.
В масштабном когортном исследовании 2019 года, в котором за пятилетний период наблюдалось 105 159 взрослых, было обнаружено, что даже скромное десятипроцентное увеличение потребления ультраобработанных продуктов было связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
Помимо сердечно-сосудистых заболеваний, повышенное потребление этих продуктов также связано с повышенной восприимчивостью к некоторым видам рака, диабету 2 типа и повышенным воздействием вредных химических веществ, обычно содержащихся в упаковке пищевых продуктов.
Более того, диеты, богатые ультраобработанными растительными продуктами, часто приводят к более высокому потреблению калорий, что потенциально приводит к увеличению веса и повышенному риску ожирения.
Отсутствие в вегетарианском и веганском рационе богатых питательными веществами животных источников, таких как мясо и молочные продукты, может способствовать дефициту и проблемам со здоровьем.
Сбалансированное вегетарианское питание
Поддержание разнообразной и хорошо сбалансированной растительной диеты включает в себя несколько практических стратегий для обеспечения адекватного питания и общего состояния здоровья.
Прежде всего, важно свести к минимуму потребление ультраобработанных продуктов в рамках растительной диеты. Эти продукты часто содержат чрезмерное количество соли, добавленных сахаров и вредных для здоровья жиров. При изучении вегетарианских продуктов, заменяющих мясо, выбирайте те, в которых меньше натрия и жира.
Всегда проверяйте этикетки с питательными веществами на упакованных продуктах, обращая особое внимание на содержание сахара, соли и жира. Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат меньше добавок и более точно соответствуют вашим целям в области питания.
Еще одним важным аспектом является контроль за потреблением углеводов. Переход на растительную диету не должен приводить к увеличению потребления источников углеводов высокой степени переработки. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и регулируйте размер порций, чтобы достичь баланса, который идеально соответствует вашим целям в области здравоохранения.
В то же время важно обеспечить достаточное потребление белков. Для вегетарианцев такие источники, как бобы, орехи, семечки, тофу, темпе и молочные продукты, предлагают высокобелковые альтернативы. Они также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как кальций, железо, витамин D и витамин В12, которых часто не хватает в вегетарианских диетах.
Вот несколько других полезных продуктов, которые следует включить в свой рацион на растительной основе:
Цельнозерновые продукты: Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, овсянка, ячмень и цельнозерновой хлеб, поскольку они содержат клетчатку, витамины группы В и минералы.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут и горох являются отличными источниками белка, клетчатки, железа и других необходимых питательных веществ.
- Орехи и семечки: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки содержат полезные жиры, белки и микроэлементы, такие как витамин Е и магний.
- Тофу и темпе: Эти продукты на основе сои являются хорошим источником белка, железа, кальция и других необходимых минералов.
- Масла растительного происхождения: полезные жиры из оливкового масла, масла авокадо и кокосового масла можно использовать для приготовления пищи и заправки салатов.
- Фрукты: Употребляйте разнообразные фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, бананы и манго, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами.
- Овощи: Включайте в рацион широкий спектр красочных овощей, таких как листовая зелень, брокколи, морковь, болгарский перец и сладкий картофель, чтобы получить смесь витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Альтернативы растительному молоку: Выбирайте обогащенные сорта миндального, соевого, овсяного или кокосового молока, чтобы обеспечить достаточное потребление кальция и витамина D.
- Морские водоросли: Это отличные источники йода, который необходим для здоровья щитовидной железы. Включите в свой рацион нори, спирулину или хлореллу.
- Ферментированные продукты: Используйте ферментированные варианты, такие как кимчи, квашеная капуста, мисо и чайный гриб, для здоровья кишечника благодаря содержанию в них пробиотиков.
Добавки могут дополнительно дополнить ваши диетические потребности, особенно в питательных веществах, которые сложно получить исключительно из растительных источников. Обсудите с медицинскими работниками, какие добавки могут быть полезны для вас и как они могут помочь восполнить дефицит питательных веществ в вашем рационе.
Полезно обратиться за консультацией к зарегистрированному диетологу, особенно при переходе на растительное питание. Они могут предложить индивидуальные рекомендации, гарантирующие, что ваш рацион питания соответствует вашим конкретным потребностям в питательных веществах и оптимизирует ваши цели в области здравоохранения.
Статья обновлена: 11.12.2023