Как работает периодическое голодание
Периодическое голодание рекламируется как самый простой способ похудеть и улучшить здоровье. Говорят, что оно укрепляет организм против болезней и улучшает долгосрочное здоровье за счет восстановления организма на клеточном уровне. Потенциальные преимущества включают лучший контроль и профилактику диабета, профилактику рака, улучшение профиля холестерина и увеличение мощности мозга.
Что такое прерывистое голодание
Суть прерывистого голодания не в том, чтобы отказывать себе в любимой пище. Напротив, все дело в том, когда вы ее едите. Это означает, что вы соблюдаете установленные периоды приема пищи и голодания в течение дня. В частности, как долго вы будете голодать, зависит от вашего соблюдения и от того, что лучше всего соответствует вашему режиму питания.
Как работает периодическое голодание
Многие люди регулярно питаются с перекусами между приемами пищи, обеспечивая организм большим количеством энергии без необходимости сжигать накопленный жир. При длительном воздержании от пищи периодическое голодание побуждает наш организм быстрее и эффективнее использовать жировые запасы для получения энергии. Это известно как метаболическое переключение.
Как безопасно практиковать прерывистое голодание
Существует несколько методов периодического голодания, и хотя все они могут быть эффективными, наш организм может по-разному реагировать на определенные периоды приема пищи и голодания. Поэтому важно выяснить, какой график лучше всего подходит для вас. Ниже приведены некоторые популярные методы периодического голодания:
16:8 метод
Метод 16: 8 требует, чтобы вы голодали в течение 16 часов в течение ночи, оставляя 8-часовое окно в течение дня, чтобы нормально питаться. Некоторые предпочитают пропускать завтрак и обедать и ужинать; другие предпочитают завтракать и обедать и пропускать ужин.
Метод 5: 2
Метод 5: 2 предполагает голодание в течение 24 часов два раза в неделю и обычное питание в течение остальной части недели. Во время периода голодания они ограничивают потребление всего 500-600 калорий в день. При использовании этого метода также важно пить достаточное количество жидкости, такой как вода, низкокалорийные напитки, чтобы поддерживать уровень гидратации и энергии на высоком уровне.
Метод "Ешь, не ешь" или "24-часовое голодание"
Есть прекратить есть означает полностью воздерживаться от пищи в течение одного или двух дней подряд в неделю, а в остальные дни питаться нормально. Важно сохранять уровень гидратации и выбирать здоровую пищу.
Чередование дневных голоданий
Как следует из названия, этот метод предполагает голодание через день. В разгрузочные дни разрешены вода и несладкие напитки. Некоторые люди могут предпочесть изменить этот метод, допустив потребление 500 калорий в разгрузочные дни.
Важно определить, почему вы хотите попробовать прерывистое голодание и чего вы надеетесь достичь. Любой вид голодания может быть опасным, если вы принимаете определенные лекарства или у вас определенные заболевания. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, какой метод лучше всего подходит для вас.
Работает ли периодическое голодание
Хотя доказательств, подтверждающих долгосрочную пользу периодического голодания, недостаточно, оно может помочь выработать более здоровые пищевые привычки. Периодическое голодание может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку люди, как правило, потребляют меньше калорий во время ограниченного периода приема пищи.
Преимущества периодического голодания
Некоторые исследования показали, что ограничение калорийности и различные формы голодания могут иметь серьезные физиологические последствия. Во время периодов голодания ваш организм может вырабатывать больше жиросжигающих гормонов, которые помогают ускорить ваш метаболизм и позволяют сбросить лишние килограммы без потери мышечного тонуса.
Также есть доказательства того, что переключение обмена веществ может иметь дополнительные преимущества:
- Когнитивные эффекты. Доказано, что периодическое голодание улучшает память.
- Улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
- Метаболические эффекты. В нескольких исследованиях людям с ожирением удавалось сбросить вес с помощью периодического голодания.
Поддержание здорового питания
Хотя эти преимущества обнадеживают, крайне важно соблюдать хорошо сбалансированную, здоровую диету и в установленные вами периоды приема пищи. Употребление нездоровой нездоровой пищи, когда вы не голодаете, может помешать снижению веса в долгосрочной перспективе.
Для достижения более эффективных результатов убедитесь, что ваш организм по-прежнему получает все необходимые питательные вещества, и продолжайте регулярно заниматься спортом не менее 30 минут в день, 5 раз в неделю.
Безопасно ли прерывистое голодание
Важно знать свои пределы и не переусердствовать с какой-либо диетой или планами голодания. Морить себя голоданием, чрезмерно тренироваться, пить недостаточно воды или есть слишком мало во время перерыва в голодании может нанести вред вашему здоровью, поскольку вы лишаете свой организм необходимых питательных веществ и периодов отдыха, необходимых для нормального функционирования.
Как безопасно практиковать прерывистое голодание
Сокращайте периоды голодания. Голодание, длящееся более 24 часов, может вызвать у вас чувство раздражительности, обезвоживания или усталости. Не забывайте пить воду даже во время голодания, чтобы избежать головной боли, сухости в горле или обезвоживания
Употребляйте достаточное количество белка. Это поможет свести к минимуму потерю мышечной массы и более эффективно справляться с чувством голода. Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Некоторым людям легче заниматься физическими упражнениями во время еды, и они выполняют только легкие упражнения во время голодания
Прерывание голодания обильным приемом пищи может вызвать у вас чувство вздутия живота, дискомфорта или усталости. Это также может в конечном итоге привести к прибавке в весе, если вы продолжаете переедать. Если вы чувствуете себя слишком голодным или часто переедаете во время перерывов в голодании, подумайте о сокращении продолжительности периодического голодания.
Риски периодического голодания
Хотя периодическое голодание может иметь свои преимущества, важно помнить, что это не правильный выбор для всех. Вам не нужно голодать, чтобы быть здоровым и счастливым.
Некоторые риски и побочные эффекты, которые могут возникнуть при периодическом голодании, включают:
- приступы голода и тяга к еде;
- головная боль или головокружение;
- перепады настроения (раздражительность, капризность);
- усталость / низкий уровень энергии;
- обезвоживание;
- запор;
- бессонница;
- неприятный запах изо рта.
Кому следует избегать периодического голодания
Периодическое голодание может подходить не всем, в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья. Люди, которым следует избегать периодического голодания:
- Женщины с ненормальными менструальными циклами и те, кто пытается забеременеть.
- Беременные женщины.
- Те, у кого уже были заболевания.
- Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе также могут обнаружить, что это неправильный выбор для них.
- Периодическое голодание не рекомендуется детям или подросткам.
Статья обновлена: 18.01.2024