5 упражнений, чтобы разогреться перед пробежкой

Содержание

• 1. Удар осла
• 2. Пожарный гидрант
• 3. Подъемы икр
• 4. Выпады
• 5. Махи ногами

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Спортивное занятие, которое пользуется популярностью у любителей, требует подготовки тела. Чтобы избежать травм при беге, необходимо провести разминку. Несколько упражнений помогают разогреться перед пробежкой.

Удар осла

Эти движения задействуют ягодичные мышцы, наращивают силу. Правила выполнения:

1. Исходное положение (И.П.). Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Напрягите мышцы пресса, держите спину ровно.
3. Поднимите одну ногу за собой, вверх, к потолку, согнув колено под углом 90 градусов. Держите бедра прямыми, избегайте выгибания спины.
4. Опустите ногу в И.П. и повторите с другой стороны.

Пожарный гидрант

Упражнение направлено на раскрытие бедер и активизацию ягодичных мышц. Порядок выполнения:

1. Исходное положение (И.П.), стоя на четвереньках.
2. Согните одно колено под углом 90 градусов, отведите в сторону. Поднимите его как можно выше, сохраняйте контроль и стабильность за счет всего тела.
3. Вернитесь в И.П., повторите с другой стороны.

Подъемы икр

Упражнение подготавливает ступни, лодыжки, разогревает мышцы и укрепляет их для лучшего контроля стопы. Оно побуждает во время бега опираться на ее переднюю часть.

Порядок выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, следите за правильным распределением веса. Задействуйте пресс, позвоночник держите ровно.
2. Медленно оторвите пятки от земли, поднимаясь на подушечки стоп.
3. Остановитесь в верхней точке на мгновение, затем опуститесь обратно.

Выпады

Комплексное движение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выполняйте упражнение в таком порядке:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить тело к земле. Переднее держите прямо над лодыжкой, а заднее направьте к полу.
3. Опускайтесь, пока бедро впереди не окажется параллельно полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища.
4. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в И.П.
5. Повторите с другой стороны.

Махи ногами

Они мобилизуют сгибатели бедра и разогревают подколенные сухожилия. Это увеличивает длину шага во время бега. Проводите упражнение в следующем порядке:

1. Встаньте рядом со стеной или предметом для опоры. Перенесите вес тела на одну ногу и слегка согните ее в колене.
2. Двигайте противоположной ногой вперед и назад, сосредоточьтесь на полном диапазоне махов. Держите туловище вертикально, для устойчивости задействуйте мышцы пресса.
3. Повторите желаемое количество раз, затем переключитесь на другую ногу.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!