5 упражнений, чтобы разогреться перед пробежкой
Спортивное занятие, которое пользуется популярностью у любителей, требует подготовки тела. Чтобы избежать травм при беге, необходимо провести разминку. Несколько упражнений помогают разогреться перед пробежкой.
Удар осла
Эти движения задействуют ягодичные мышцы, наращивают силу. Правила выполнения:
- Исходное положение (И.П.). Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Напрягите мышцы пресса, держите спину ровно.
- Поднимите одну ногу за собой, вверх, к потолку, согнув колено под углом 90 градусов. Держите бедра прямыми, избегайте выгибания спины.
- Опустите ногу в И.П. и повторите с другой стороны.
Пожарный гидрант
Упражнение направлено на раскрытие бедер и активизацию ягодичных мышц. Порядок выполнения:
- Исходное положение (И.П.), стоя на четвереньках.
- Согните одно колено под углом 90 градусов, отведите в сторону. Поднимите его как можно выше, сохраняйте контроль и стабильность за счет всего тела.
- Вернитесь в И.П., повторите с другой стороны.
Подъемы икр
Упражнение подготавливает ступни, лодыжки, разогревает мышцы и укрепляет их для лучшего контроля стопы. Оно побуждает во время бега опираться на ее переднюю часть.
Порядок выполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, следите за правильным распределением веса. Задействуйте пресс, позвоночник держите ровно.
- Медленно оторвите пятки от земли, поднимаясь на подушечки стоп.
- Остановитесь в верхней точке на мгновение, затем опуститесь обратно.
Выпады
Комплексное движение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выполняйте упражнение в таком порядке:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить тело к земле. Переднее держите прямо над лодыжкой, а заднее направьте к полу.
- Опускайтесь, пока бедро впереди не окажется параллельно полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища.
- Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в И.П.
- Повторите с другой стороны.
Махи ногами
Они мобилизуют сгибатели бедра и разогревают подколенные сухожилия. Это увеличивает длину шага во время бега. Проводите упражнение в следующем порядке:
- Встаньте рядом со стеной или предметом для опоры. Перенесите вес тела на одну ногу и слегка согните ее в колене.
- Двигайте противоположной ногой вперед и назад, сосредоточьтесь на полном диапазоне махов. Держите туловище вертикально, для устойчивости задействуйте мышцы пресса.
- Повторите желаемое количество раз, затем переключитесь на другую ногу.
Статья обновлена: 22.02.2024
![Лечение острого гастрита](/photos/articles/b9a25e422ba96f7572089a00b838c3f8/lechenie-ostrogo-gastrita_w325_h212.jpg)
![Сколько грамм в чайной ложке](/photos/articles/d26b10ca0de48de1619fcefc39d00d64/skolko-gramm-v-chajnoj-lozhke_w460_h300.jpg)
![Норма холестерина в крови](/photos/articles/ab452534c5ce28c4fbb0e102d4a4fb2e/norma-kholesterina-v-krovi_w325_h212.jpg)
![Лекарство от варикоза](/photos/articles/d871c387c0f0eac2c553c7c4d59796f9/lekarstvo-ot-varikoza_w325_h212.jpg)
![Тесто на вареники с вишней](/photos/articles/621765159ee1ea4299c0df3e1d29034b/testo-na-vareniki-s-vishnej_w325_h212.jpg)
![Вирус Эпштейна-Барра](/photos/articles/6b4e2b9376139fa09a68b94ec04dbe94/virus-epshteina-barr_w325_h212.jpg)
![Синие розы](/photos/articles/428b8e0c8ae876e78e551367212ae73b/sinie-rozy_w460_h300.jpg)
![Ванночки для укрепления ногтей](/photos/articles/58ec998e5f04921d22afdd67759db6e4/vannochki-dlya-ukrepleniya-nogtej_w325_h212.jpg)