Как набрать вес парню и девушке
Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.
Питание для набора веса
Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:
![Высококалорийные продукты](https://sovets.net/photos/uploads/152/compress/1540555956-107086.jpg)
- Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).
-
Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.
Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.
- Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.
-
Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.
В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.
Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.
Продукты с высокой калорийностью
При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:
- жирное мясо;
- картошка;
- масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
- молочные продукты с высоким процентом жирности;
- крупы;
- орехи, сухофрукты;
- темный шоколад;
- чай, кофе с сахаром;
- макароны;
- авокадо.
Меню для набора веса
Как примерно должно выглядеть ваше меню:
День |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
1-й |
|
|
|
|
2-й |
|
|
|
|
3-й |
|
|
|
|
Физические нагрузки
![Тренировка в спортзале](https://sovets.net/photos/uploads/152/compress/1540555020-107084.jpg)
Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.
Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.
Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.
Видео
Беседы с диетологом - КАК НАБРАТЬ ВЕС
Статья обновлена: 13.05.2019
![Лимфатическая система](/photos/articles/fef873297a8a4a4bc01ca5f2df08eeba/limfaticheskaya-sistema_w325_h212.jpg)
![Можно ли похудеть от бега](/photos/articles/edd47ba7fa1bbff38973841c9cd0733c/mozhno-li-pohudet-ot-bega_w460_h300.jpg)
![Что такое пневмония](/photos/articles/28542e7ec2f6c92bb1bfe25c58e0b28c/chto-takoe-pnevmoniya_w325_h212.jpg)
![Эффективные упражнения для похудения живота](/photos/articles/a82aac2169c9a76e374b2f4c96bfa0a0/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota_w325_h212.jpg)
![Фолликулярный кератоз](/photos/articles/982025df3dc7f9eae503a74980c29713/follikulyarnyiy-keratoz_w325_h212.jpg)
![Выход из гречневой диеты](/photos/articles/ccd2d123f4ec4d777fc6ef757d0fb642/vyhod-iz-grechnevoj-diety_w325_h212.jpg)
![Как связать шарф-хомут спицами](/photos/articles/98c7242894844ecd6ec94af67ac8247d/kak-svyazat-sharf-homut-spicami_w460_h300.jpg)
![Недорогие лекарства от простуды и гриппа](/photos/articles/5cb22b6ada9b860235e5e20975f23de3/nedorogie-lekarstva-ot-prostudy-i-grippa_w325_h212.jpg)