Как определить размер порций и научиться его контролировать

Когда человек начинает следить за своим питанием, он должен учитывать не только качество пищи, но и ее количество. Часто люди не замечают, что еды на тарелках становится больше, чем нужно, а это напрямую влияет на здоровье и вес. Полезно разобраться, что такое размер порции, почему он важен и как его контролировать.

Существует два понятия, которые нельзя не путать:

1. Размер порции на этикетке. Это стандартное количество продукта, указанное производителем, например, 100 г орехов или 250 мл сока. Информация помогает понять, сколько калорий и питательных веществ в них содержится.
2. Фактический размер порции. Это то, что вы реально кладете на тарелку и съедаете за раз. Нередко количество значительно превышает рекомендации.

Например, стандартная порция миндаля составляет 23 орешка (160 ккал). Если вы съедаете в два раза больше, калорийность увеличивается пропорционально. Даже незначительные переборы существенно влияют на общий рацион.

Диетологи рекомендуют контролировать размер порций по следующим причинам:

• Удерживает вес в норме. Даже полезная еда в огромных количествах приводит к перееданию.
• Сокращает потребление вредных веществ. Слишком большие порции могут содержать избыток сахара, соли и жиров.
• Справляется с соблазнами на праздниках. В это время блюда богаты калориями, сокращение порций помогает избежать переедания.

Чтобы разобраться в ситуации, читайте этикетки продуктов и применяйте кухонные инструменты. Начните с простых шагов:

1. Используйте мерные приборы – весы или стаканчики.
2. Изучите информацию на упаковке. Узнайте, сколько граммов или миллилитров составляет одна порция и что в нее входит.
3. Обратите внимание на тарелку .Поделите ее на секции: половина – для овощей, по четверти – для белков (размером с ладонь) и сложных углеводов (примерно с кулак).

Запоминание облегчает сравнение порций с повседневными предметами:

• Мясо или рыба – 90–120 г (колода карт).
• Овощи – 1/2 стакана (теннисный мяч).
• Орехи – 30 г (как мячик для гольфа).
• Фрукты – плод среднего размера, сравним с теннисным мячом.
• Масло – 1 чайная ложка (как кончик большого пальца).

Чтобы снизить риск переедания, диетологи дают следующие рекомендации:

• Выбирайте посуду меньшего размера. Небольшая тарелка визуально помогает почувствовать насыщение, даже если пищи немного.
• Делите еду заранее. Раскладывайте ее по контейнерам, чтобы не переусердствовать при перекусах.
• Будьте внимательны в ресторанах. Заказывайте небольшие порции, а излишки забирайте с собой.
• Ешьте осознанно. Никогда не перекусывайте прямо из пакета – это мешает контролировать количество.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!