Режим питания для похудения - правила и режим дня
Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.
Правила питания для похудения
Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:
- Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
- Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
- Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
- На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
- Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
- Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
- Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
- Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
- Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
- Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
- Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
- Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.
С чего начать правильное питание
Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:
- канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
- картофель, особенно жареный;
- перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
- майонез;
- полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
- продукты, содержащие дрожжи;
- сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
- сладкие газировки;
- алкогольную продукцию;
- мороженое.
Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:
- Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
- Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
- Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
- Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.
Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Режим дня для похудения
Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:
- Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
- Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
- Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
- Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
- Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.
Питание по часам для похудения
Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:
- Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
- Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
- Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
- В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
- Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.
Питьевой режим для похудения
Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:
- Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
- Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
- Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
- Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
- Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
- В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.
График питания для похудения
Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.
Дневник правильного питания для похудения
Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:
- Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
- Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
- Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.
Как составить режим питания для похудения
Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.
Режим питания для похудения для женщин
Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:
- макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
- овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
- фрукты в свежем виде – 15%;
- бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
- масло оливковое – 7%;
- йогурты, сыры – 7%;
- рыба – 5%;
- птица – 3%;
- мясо нежирных сортов – 1%.
Режим питания для похудения для мужчин
Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:
- время начала бодрствования и сна;
- особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
- план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
- наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.
Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:
- каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
- питаться нужно не менее 5 раз в день;
- следует кушать много рыбы;
- запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.
План питания для похудения на неделю
Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.
Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть
Эффективное похудение без диет Рецепты правильного питания
Отзывы
Карина, 25 лет Использование правильного режима питания для похудения помогло мне сбросить лишние килограммы. Придерживаясь установленного распорядка, сочетания здоровой пищи и тренировок, я остаюсь стройной и подтянутой. Сбалансированный, полноценный режим питания хорош тем, что не нужно изнурять себя тяжелыми диетами.
Ольга, 45 лет Режим питания, основанный на потреблении здоровых продуктов – для меня легкий способ поддержания формы. Удалось не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Такое питание насыщает энергией, дает чувство сытости, улучшает метаболизм. После похудения я продолжаю придерживаться этого режима.
Статья обновлена: 22.05.2019