Раздельное питание для похудения: меню и таблица продуктов

Содержание

• 1. Суть и правила раздельного питания
• 2. Таблица совместимости продуктов
• 3. Принципы составления меню
• 4. Меню
• 5. Рецепты
• 6. Видео

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Меню раздельного питания для быстрого и эффективного снижения веса составляется исходя из специальной таблицы сочетаний продуктов. На результативность диеты прямо влияет соблюдение всех ее правил. Цикл раздельного питания рассчитан на срок от 30 дней – иначе нужного эффекта добиться не удастся.

Суть и правила раздельного питания

Высокая эффективность диеты достигается за счет расписанных по часам приемов пищи, состоящих из строго определенных продуктов, подобранных по принципу совместимости. Накопление в кишечнике шлаков и токсинов при этом не происходит. Вот важнейшие принципы раздельного питания:

1. Использование таблицы совместимости при составлении меню. Правильные сочетания отлично усваиваются, не перегружают ЖКТ.
2. Готовка простых блюд. Меньшее количество компонентов, содержащееся в готовой еде, лучше усваивается пищеварительной системой.
3. Временные интервалы между едой. Организму требуется время на переваривание пищи. Поэтому, например, между обедом и полдником следует сделать разрыв в 2-3 часа. Нельзя допускать и слишком длительных интервалов.
4. Физическая активность. Нагрузки также способствуют похудению и ускорят сброс лишнего веса.
5. Свободное употребление некоторых продуктов. Водянистые фрукты и зеленые овощи разрешено есть небольшими порциями в перерывах между, например, полдником и ужином. Это могут быть дыня, огурцы или арбуз.
6. Очищение кишечника перед диетой. За 2-3 начала курса следует подготовить организм, устроив разгрузочные дни.
7. Минимум термической обработки. После длительного приготовления многие продукты теряют свои питательные свойства, а полезные вещества разрушаются.
8. Длительность диеты, повторение цикла. Курс дробного питания продолжается 30-90 дней. При нарушении режима следует начинать диету с нуля (2-3 разгрузочных дня). Повторять курс рекомендуется с интервалом не меньше 3 месяцев.

Важной частью диеты является деление дней по типу продуктов. Такое разграничение помогает организму лучше усваивать еду, снижается нагрузка на ЖКТ. Диета должна состоять из четырехдневного цикла:

1. Белковый. С него всегда начинается цикл. Основная часть меню – белки животного происхождения в сочетании с простыми свежими зелеными овощами.
2. Крахмалистый. Дневное меню составляется из картофеля, бобовых культур, каши на воде.
3. Углеводный. «Десертный» день. Можно есть шоколад, легкие десерты, макаронные изделия и т.п.
4. Витаминный. Самый низкокалорийный день, меню для которого состоит из фруктов, водянистых овощей, орехов, цукатов.

Таблица совместимости продуктов

Используется для составления правильного меню, подходящего под основные принципы дробной диеты. Таблица совместимости продуктов при раздельном питании содержит следующие обозначения:

• 1…16 – номера групп для сопоставления совместимости (как по горизонтали, так и по вертикали)
• «*» - ячейка с повторяющимися позициями;
• «-» - плохое сочетание, которое нельзя использовать;
• «0» - нейтральное сочетание;
• «+» оптимальное сочетание продуктов.

Для правильного пользования таблицей следует сопоставить номера групп продуктов из первого столбца и первой строки, которые планируется включить в очередной прием пищи. Так, в белковый день можно съесть вареную куриную грудку (позиция №1) с салатом из зеленых овощей (позиция №10). Такое сочетание выделено в таблице символом «+» и является оптимальным. Напротив, варить кашу (№7) на молоке (№12) запрещено, что обозначено значком «-».

Номер группы продуктов	Наименование группы продуктов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1	Мясо, рыба, птица	*	-	-	-	-	-	-	-	-	+	0	-	-	-	-	-
2	Зерновые, бобовые	-	*	0	+	+	-	-	+	+	-	-	-	-	-	-	0
3	Сливочное масло, сливки	-	0	*	0	-	-	+	+	-	+	+	0	-	0	-	-
4	Сметана	-	+	0	*	0	-	+	+	0	+	+	-	+	0	0	-
5	Растительное масло	-	+	-	0	*	-	+	+	0	+	+	-	-	-	-	+
6	Сахар, сахаросодержащие продукты	-	-	-	-	-	*	-	-	-	+	-	-	-	-	-	-
7	Хлеб, крупа, картофель	-	0	+	+	+	-	*	-	-	+	+	-	-	0	-	0
8	Кислые фрукты, томаты	-	-	+	+	+	-	-	*	0	+	0	-	0	+	-	+
9	Сладкие фрукты, сухофрукты	-	-	-	0	0	-	-	0	*	+	0	0	+	-	-	0
10	Зеленые овощи	+	+	+	+	+	+	+	+	+	*	+	-	+	+	+	+
11	Крахмалосодержащие овощи	0	+	+	+	+	-	+	0	0	+	*	0	+	+	0	+
12	Молоко	-	-	0	-	-	-	-	-	0	-	0	*	-	-	-	-
13	Творог	-	-	-	+	-	-	-	0	+	+	+	-	*	+	-	+
14	Сыр	-	-	0	0	-	-	0	+	-	+	+	-	+	*	-	0
15	Яйца	-	-	-	0	-	-	-	-	-	+	0	-	-	-	*	-
16	Орехи	-	0	-	-	+	-	0	+	0	+	+	-	+	0	-	*

Принципы составления меню

Раздельное питание для похудения поможет только при следовании рекомендациям по сочетанию продуктов. В таблице ниже представлена пища, которую нельзя употреблять по определенным дням цикла:

День	Запрещенные продукты
Белковый	Зерновые, сливочное масло, растительные жиры, сахар, крахмалистые овощи, фрукты, орехи.
Крахмалистый	Сахар, белки животного происхождения, кислые фрукты, помидоры, молочные продукты.
Углеводный	Мясо, морепродукты, сыр, орехи.
Витаминный	Крахмалистые овощи, зерновые, любые белки.

Меню

План питания следует составлять заранее, стремясь к максимальному разнообразию при соблюдении правил из таблицы совместимости. Вот пример меню на 4 дня:

День №	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Отварные яйца, лист салата	Тушеное куриное филе с кабачками, зеленый чай	Вареная нежирная рыба, салат из огурцов, сельдерея и зелени	Зеленое яблоко	Омлет, свежий огурец
2	Рисовая каша на воде	Ломтик зернового хлеба	Гречневая каша на овощном бульоне, свежий огурец	Банан	Отварной картофель, орехи
3	Овсяная каша на воде	Пирожное	Макароны с томатной пастой	Мюсли с кефиром	Темный шоколад
4	Целая груша	Апельсин, горсть орехов	Салат из помидоров, зеленого лука, огурцов	Изюм, чернослив	2 яблока

Рецепты

Строгое соблюдение диеты не означает отказ от вкусных блюд. Рецепты, составленные с учетом правил совместимости продуктов:

1. Тушеная курица с овощами. Полкилограма куриного филе промойте, зачистите от жира, пленок. Нарежьте на некрупные кусочки произвольной формы. Средний кабачок сполосните, срежьте кончики, снимите овощечисткой или ножом кожуру, мякоть нарубите кубиками. 200 г пекинской капусты ополосните, пошинкуйте шашечками. 300 г картофеля почистите, вымойте, нарежьте брусочками. Соедините все подготовленные компоненты в сотейнике, влейте полстакана кипяченой воды, тушите блюдо, выставив средний огонь и накрыв сотейник крышкой, 40-50 минут.
2. Зеленый салат с яйцом. Отварите 3-4 куриных яйца, нарежьте кубиком, сняв скорлупу. 100 г салата айсберг вымойте, порвите руками или нарубите шашечками. Свежие огурцы ополосните, отделите концы, натрите соломкой на крупной терке. Промойте пучок укропа, отрежьте стебли, зелень нарубите. Соедините подготовленные ингредиенты, введите 2 ст. л. йогурта, перемешайте.

Видео

Раздельное питание: раздельное питание для похудения (Видеоверсия) Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!