Войти

Диетическое питание: меню для похудения

В комплексной терапии некоторых заболеваний и с целью снижения веса применяется диетпитание. При снижении веса используются определенные принципы, при которых не обязательно есть только одну куриную грудку. Диетическая пища может быть и вкусной. Выбор продуктов для блюд осуществляется с учетом содержания белков, углеводов и жиров.

Диетическое питание при похудении

Здоровое питание подойдет практически всем, оно не загоняет худеющего в строгие рамки, позволяя самостоятельно продумывать меню. Важно при этом придерживаться следующих принципов:

  • Частые приемы пищи. Если на протяжении дня 3 основных трапезы и 2 перекуса, это избавляет от голода и переедания.
  • Легкая пища. Жирное, жареное, сладкое, копченое, фастфуд – все это вредно для желудка и организма в целом из-за высокой калорийности, обилия жиров и углеводов.
  • Небольшие порции. При раздельном питании до 5–6 раз в сутки не захочется съедать много, ведь голод перестанет донимать.
  • Свежие овощи и фрукты как основа рациона. Они содержат полезную клетчатку, которая не просто нормализует пищеварение, но и помогает худеть.

Продукты

К диетическим продуктам относятся те, что имеют невысокую калорийность. Они и являются основой правильного питания. Вес снижается в связи с тем, что при употреблении подобной пищи организм тратит на его переваривание больше энергии, чем получает. Список диетических продуктов:

Группа продуктов

Продукты

Калорийность на 100 г, ккал

Фрукты

Абрикос

46

Апельсин

38

Яблоко

46

Лимон

19

Грейпфрут

31

Арбуз

28

Дыня

36

Ананас

47

Груша

43

Слива

43

Мандарин

38

Киви

47

Молоко и молочные продукты

Ряженка 1% жирности

42

Молоко 1,5% жирности

46

Молоко 0,5% жирности

37

Сыр Адыгейский

285

Кефир 1% жирности

41

Кефир 0%

32

Кефир 3,2%

60

Кефир 2,5%

52

Творог 1,8%

100

Творог 0%

80

Простокваша 1%

46

Мясо, рыба и морепродукты

Печень говяжья

99

Почки говяжьи

67

Бараньи почки

78

Баранье сердце

84

Телятина

97

Горбуша

145

Креветки

88

Кальмары

77

Палтус

107

Треска

76

Тунец

99

Кета

139

Судак

88

Минтай

73

Курица

190

Индейка

141

Овощи

Капуста белокочанная

31

Лук зеленый

21

Баклажаны

22

Кабачки

30

Оливки

111

Картофель отварной

80

Бобы

59

Огурцы

15

Морковь

29

Помидоры

19

Петрушка

45

Чеснок

106

Свекла

46

Базилик

23

Руккола

25

Редис

22

Шпинат

22

Каши

Гречка

92

Рис

116

Овсянка

93

Хлебобулочные изделия

Хлеб из муки 2 сорта

210

Хлеб из муки белого сорта

246

Напитки

Вода с лимоном

29

Свекольный сок

61

Огуречный сок

14

Тыквенный сок

38

Зеленый чай без сахара

0

Черный кофе без сахара

2

Прочее

Яйца куриные

157

Яйца перепелиные

168

Меню для похудения

Диетическое питание для похудения является сбалансированным, поскольку включает необходимо количество белков, жиров и углеводов. Их норма в рационе:

  • 40–45% белков;
  • 15–20% жиров;
  • 30–40% углеводов.

Перед расчетом количества БЖУ в рационе в граммах необходимо вычислить суточную калорийность для похудения. Общая инструкция по проведению этих вычислений и пример меню:

№ этапа

Этап расчета

Формулы

1

Расчет основного обмена веществ.

  • Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).
  • Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст).

*для примера примем, что по формуле для женщины получилось значение 1435 ккал.

2

Определение повышающего коэффициента по своему уровню активности.

  • неактивный образ жизни – 1,2;
  • малоподвижный с легкими нагрузками 1–3 раза в неделю – 1,375;
  • средний (средняя нагрузка до 3–5 раз каждую неделю) – 1,55;
  • очень активный (нагрузки до 6–7 раз в неделю) – 1,72;
  • гиперактивный (физическая работа или нагрузки 7 дней в неделю) – 1,9.

3

Суточная норма потребления калорий (СНК).

Основной обмен веществ х коэффициент активности – 500 ккал для похудения:

  • 1435 х 1,375 (для примера) – 500 = 1473 ккал.

4

Определение верхнего и нижнего пределов калорийности, чтобы не загонять себя в строгие рамки.

  • СНК – 250 = нижний предел.
  • СНК + 100 = верхний предел.

По примеру получается:

  • 1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
  • 1473+100 = 1573 ккал/сут.

То есть суточный рацион для похудения по примеру должен быть в пределах 1223–1573 ккал.

5

Расчет белков, жиров и углеводов.

Пищевая ценность 1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров и углеводов – 9 ккал. С учетом процентного соотношения БЖУ в рационе получается:

  • Белки: нижний предел = (1223 х 0,40)/4 = 122,3, верхний предел = (1573 х 0,45)/4 = 177.
  • Жиры: нижний предел = (1223 х 0,15)/9 = 20, верхний предел = (1573 х 0,20)/9 = 35.
  • нижний предел = (1223 х 0,30)/9 = 41, верхний предел = (1573 х 0,40)/9 = 70.

В итоге, по примеру получается, что для похудения нужно 122,3–177 г белка, 20–35 г жиров, 41–70 г углеводов.

6

Пример меню на день

  • Завтрак: 76 г редиса, 24 г сметаны 10%, 40 г гречки, яйцо всмятку (13,4/8,5/30,7; 265 ккал).
  • Ланч: 30 г чернослива, активия с черносливом 125 г (5,6/3,6/38,2; 207 ккал).
  • Обед: 150 г куриного бульона, 110 г отварной курицы, 45 г хлеба, 60 г огурцов, 3 г оливкового масла, 10 г сметаны 10% (38,2/14,2/21,4; 368 ккал).
  • Полдник: 120 г груши, 80 г бананов (1,7/0/30,7; 129 ккал).
  • Ужин: 20 г хлеба, 190 г свеклы с сыром, 80 г сосисок Дубки Премиум с сыром (21,5/44,4/22,5; 578).

Итого: БЖУ – 84,6/78,5/187,4, калорийность – 1799 ккал.

Диетические блюда

Во время приготовления блюд для диетического питания нужно использовать минимум жира. Одна ложка растительного масла – 120 ккал, что составляет 12–15% от суточной нормы для худеющего. Не менее важно свести к минимуму пшеничную муку и крахмал. Лучше использовать овсянку, отруби, а мука подойдет ржаная. Готовить блюда можно только посредством запекания в духовке, варки, тушения, паровой обработки, на гриле.

Диетический завтрак

Утренний прием пищи обязателен, поскольку он убережет вас от перееданий вечером. На завтрак должна приходиться большая часть дневной калорийности. Лучше есть сложные углеводы, которые дают более долгое ощущение сытости. Примеры завтраков:

№ варианта

Набор блюд

1

  • овсяная, гречневая, пшеничная, кукурузная или ячневая каша;
  • сухофрукты орехи или семена тыквы;
  • яйцо вареное.

2

  • персиковый сок;
  • вареники с творожной начинкой и зеленью;
  • чай без сахара и лимона;
  • огурец.

3

  • белково-грибная запеканка с Тофу;
  • несколько помидоров;
  • коктейль из нектарина;
  • зеленый чай.

Диетический обед

При диетическом питании на обед нужно употребить до 40% от суточного объема блюд. Лучше, если этот прием пищи будет в период с 12 до 15 ч. В указанное время происходит активная выработка ферментов, расщепляющих пищу. На обед подойдут следующие диетические рецепты для похудения:

№ варианта

Набор блюд

1

  • суп рисовый с цветной капустой;
  • котлеты рыбные на пару;
  • салат из морской капусты и зелени с лимонным соком.

2

  • отварная куриная грудка;
  • помидоры, огурец, зелень;
  • овощной суп из картофеля, зелени и моркови;
  • клюквенный морс.

3

  • капуста, тушеная со сметаной;
  • отварная говядина с луком и зеленью;
  • компот из яблок.

Ужин при похудении

Самым легким из всех приемов пищи должен быть ужин. Вечером предпочтительнее употреблять белковые блюда. Варианты диетического ужина:

№ варианта

Набор блюд

1

  • филе индейки, тушеное с цуккини и брокколи;
  • чай с молоком без сахара.

2

  • креветки с овощами;
  • чай зеленый.

3

  • перец, фаршированный молотой говядиной;
  • салат из помидора, огурца, пекинской капусты, зелени.

Видео

[videos] [youtube id="JPAXd1IS0KU"] [youtube id="rAeB2OQ66xg"] [youtube id="y-3AKH6Zob8"] [/videos]
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

Что вы думаете о статье? Оставьте комментарий
Обсудить
Диетическое питание: меню для похудения