Пищевая ценность продуктов питания - таблица
Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.
Что такое пищевая ценность продуктов питания
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
- энергетическая ценность;
- биологическая эффективность;
- гликемический индекс;
- физиологическая ценность.
Энергетическая ценность
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.
Биологическая эффективность
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
- метионин;
- лейцин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лизин;
- изолейцин;
- валин;
- треонин.
Гликемический индекс
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Физиологическая ценность
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
- Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
- Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
- Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.
Калорийность пищевых продуктов.
Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов
Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.
- Молочные и кисломолочные продукты
Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
|
Молоко |
2,8 |
3 |
4,8 |
57 |
|
Молоко сгущенное |
7,2 |
8,6 |
56 |
320 |
|
Кефир |
2,9 |
2,5 |
4 |
59 |
|
Сливки нежирные |
2,9 |
10 |
4,2 |
111 |
|
Сливки 20% |
2,8 |
20 |
3,9 |
204 |
|
Сыр голландский |
26 |
26,8 |
0 |
350 |
|
Сыр козий |
0 |
0 |
0 |
290 |
|
Брынза |
22,1 |
19,2 |
0,4 |
262 |
|
Творог 9% |
16,7 |
9,1 |
2 |
150 |
|
Творог нежирный 0% |
18 |
0 |
18,7 |
79 |
|
Творог жирный 18% |
14 |
18 |
2,6 |
233 |
|
Сметана 15% |
2,6 |
15 |
3,6 |
150 |
|
Масло сливочное 72,5% |
0,9 |
72,5 |
1,3 |
660 |
|
Масло сливочное 82,5% |
0,4 |
82,5 |
0 |
750 |
|
Маргарин |
0 |
82,2 |
1 |
700 |
|
Ряженка 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,3 |
55 |
|
Майонез |
3,2 |
66,7 |
2,7 |
710 |
Мясо, яйца
Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
|
Свинина шейка |
13,5 |
31,9 |
0 |
343 |
|
Свинина окорок |
18 |
21,3 |
0 |
260 |
|
Свинина грудина |
10 |
54 |
0 |
512 |
|
Сало |
2,4 |
90 |
0 |
800 |
|
Говядина окорок |
18,9 |
12,4 |
0 |
187 |
|
Говядина язык |
12,2 |
11 |
0 |
147 |
|
Говядина грудина |
19,3 |
16 |
0 |
220 |
|
Баранина окорок |
18 |
18 |
0 |
234 |
|
Баранина лопатка |
15,5 |
27 |
0 |
280 |
|
Телятина окорок |
19,9 |
3,2 |
0 |
100 |
|
Телятина вырезка |
20,5 |
2,4 |
0 |
100 |
|
Индейка грудка |
19,3 |
0,6 |
0 |
85 |
|
Индейка окорочка |
18,4 |
6,4 |
0 |
131 |
|
Индейка крылья |
16,5 |
11,4 |
0 |
170 |
|
Курица филе |
23,1 |
1,2 |
0 |
110 |
|
Курица окорока |
16,8 |
10,2 |
0 |
160 |
|
Курица крылышки |
19,3 |
12,3 |
0 |
180 |
|
Яйцо куриное |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
158 |
|
Яйцо перепелиное |
11,9 |
13,2 |
0,6 |
169 |
- Рыба и морепродукты
Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
|
Горбуша |
20,5 |
6,5 |
0 |
149 |
|
Кефаль |
21,2 |
0,4 |
0 |
125 |
|
Минтай |
15,9 |
0,9 |
0 |
72 |
|
Мойва |
13,5 |
11,4 |
0 |
157 |
|
Лещ |
17,2 |
4 |
0 |
104 |
|
Кета |
22 |
5,6 |
0 |
138 |
|
Окунь речной |
18,5 |
0,9 |
0 |
82 |
|
Осетр |
16,4 |
11 |
0 |
165 |
|
Тунец |
23 |
1 |
0 |
100 |
|
Форель |
19,2 |
2,3 |
0 |
98 |
|
Хек |
16,6 |
2,2 |
0 |
86 |
|
Щука |
18,5 |
0,9 |
0 |
82 |
|
Сельдь |
16,3 |
10,7 |
0 |
159 |
|
Мидии |
9,1 |
1,5 |
0 |
50 |
|
Креветки |
22 |
1 |
0 |
100 |
|
Кальмары |
18 |
0,3 |
0 |
73 |
|
Крабы |
16 |
3,6 |
0 |
96 |
- Хлебобулочные изделия и крупы
Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
|
Булка городская |
9,7 |
2 |
54 |
290 |
|
Хлеб бородинский |
6,5 |
1,2 |
40 |
200 |
|
Батон |
7,5 |
7,5 |
70 |
368 |
|
Хлеб пшеничный |
7,9 |
1 |
53 |
253 |
|
Хлеб ржаной |
5,9 |
1 |
44,2 |
215 |
|
Макаронные изделия |
10,7 |
1,3 |
68,5 |
335 |
|
Пшено |
11,5 |
3,3 |
66,5 |
350 |
|
Рис |
7 |
1 |
71,4 |
330 |
|
Рис коричневый |
6,3 |
4,4 |
1 |
331 |
|
Гречка |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
334 |
|
Крупа манная |
10,3 |
1 |
67,7 |
328 |
|
Крупа овсяная |
11,9 |
7,2 |
69,3 |
365 |
|
Крупа перловая |
9,3 |
1,1 |
66,5 |
349 |
|
Крупа ячневая |
10,3 |
1,2 |
71,5 |
344 |
- Фрукты, овощи
Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.
|
Продукты (на 100 грамм) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность (ККал) |
|
Картофель |
2 |
0,4 |
18 |
80 |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
6,8 |
28 |
|
Кукуруза вареная |
4,1 |
2,3 |
22,3 |
123 |
|
Лук зеленый |
1,3 |
0 |
4,6 |
19 |
|
Лук репчатый |
1,4 |
0 |
10,2 |
42 |
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
32 |
|
Огурец |
0,8 |
0,1 |
3 |
15 |
|
Перец болгарский |
1,3 |
0 |
7,2 |
26 |
|
Чеснок |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
143 |
|
Горох |
5 |
0,2 |
13,9 |
73 |
|
Руккола |
2,6 |
0,7 |
2,1 |
26 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
38 |
|
Груша |
0,4 |
0,3 |
9,5 |
43 |
|
Яблоко |
0,2 |
0,3 |
8 |
37 |
|
Дыня |
0,6 |
0 |
9,2 |
38 |
|
Арбуз |
0,7 |
0,2 |
8,9 |
38 |
|
Слива |
0,8 |
0 |
9,6 |
43 |
|
Персик |
0,9 |
0,1 |
9,6 |
43 |
|
Киви |
0,8 |
0,4 |
8,1 |
47 |
|
Виноград |
0,6 |
0,2 |
15 |
64 |
|
Грейпфрут |
0,7 |
0,2 |
6,4 |
35 |
|
Клубника |
0,8 |
0,4 |
6,3 |
34 |
Статья обновлена: 13.05.2019