Войти

Пищевая ценность продуктов питания - таблица

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

  • энергетическая ценность;
  • биологическая эффективность;
  • гликемический индекс;
  • физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

  • метионин;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

  • Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
  • Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

title Калорийность пищевых продуктов.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

  • Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Молоко

2,8

3

4,8

57

Молоко сгущенное

7,2

8,6

56

320

Кефир

2,9

2,5

4

59

Сливки нежирные

2,9

10

4,2

111

Сливки 20%

2,8

20

3,9

204

Сыр голландский

26

26,8

0

350

Сыр козий

0

0

0

290

Брынза

22,1

19,2

0,4

262

Творог 9%

16,7

9,1

2

150

Творог нежирный 0%

18

0

18,7

79

Творог жирный 18%

14

18

2,6

233

Сметана 15%

2,6

15

3,6

150

Масло сливочное 72,5%

0,9

72,5

1,3

660

Масло сливочное 82,5%

0,4

82,5

0

750

Маргарин

0

82,2

1

700

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,3

55

Майонез

3,2

66,7

2,7

710

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Свинина шейка

13,5

31,9

0

343

Свинина окорок

18

21,3

0

260

Свинина грудина

10

54

0

512

Сало

2,4

90

0

800

Говядина окорок

18,9

12,4

0

187

Говядина язык

12,2

11

0

147

Говядина грудина

19,3

16

0

220

Баранина окорок

18

18

0

234

Баранина лопатка

15,5

27

0

280

Телятина окорок

19,9

3,2

0

100

Телятина вырезка

20,5

2,4

0

100

Индейка грудка

19,3

0,6

0

85

Индейка окорочка

18,4

6,4

0

131

Индейка крылья

16,5

11,4

0

170

Курица филе

23,1

1,2

0

110

Курица окорока

16,8

10,2

0

160

Курица крылышки

19,3

12,3

0

180

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

158

Яйцо перепелиное

11,9

13,2

0,6

169

  • Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Горбуша

20,5

6,5

0

149

Кефаль

21,2

0,4

0

125

Минтай

15,9

0,9

0

72

Мойва

13,5

11,4

0

157

Лещ

17,2

4

0

104

Кета

22

5,6

0

138

Окунь речной

18,5

0,9

0

82

Осетр

16,4

11

0

165

Тунец

23

1

0

100

Форель

19,2

2,3

0

98

Хек

16,6

2,2

0

86

Щука

18,5

0,9

0

82

Сельдь

16,3

10,7

0

159

Мидии

9,1

1,5

0

50

Креветки

22

1

0

100

Кальмары

18

0,3

0

73

Крабы

16

3,6

0

96

  • Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Булка городская

9,7

2

54

290

Хлеб бородинский

6,5

1,2

40

200

Батон

7,5

7,5

70

368

Хлеб пшеничный

7,9

1

53

253

Хлеб ржаной

5,9

1

44,2

215

Макаронные изделия

10,7

1,3

68,5

335

Пшено

11,5

3,3

66,5

350

Рис

7

1

71,4

330

Рис коричневый

6,3

4,4

1

331

Гречка

12,6

3,3

62,1

334

Крупа манная

10,3

1

67,7

328

Крупа овсяная

11,9

7,2

69,3

365

Крупа перловая

9,3

1,1

66,5

349

Крупа ячневая

10,3

1,2

71,5

344

  • Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Картофель

2

0,4

18

80

Капуста белокочанная

1,8

0,1

6,8

28

Кукуруза вареная

4,1

2,3

22,3

123

Лук зеленый

1,3

0

4,6

19

Лук репчатый

1,4

0

10,2

42

Морковь

1,3

0,1

6,9

32

Огурец

0,8

0,1

3

15

Перец болгарский

1,3

0

7,2

26

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Горох

5

0,2

13,9

73

Руккола

2,6

0,7

2,1

26

Апельсин

0,9

0,2

8,1

38

Груша

0,4

0,3

9,5

43

Яблоко

0,2

0,3

8

37

Дыня

0,6

0

9,2

38

Арбуз

0,7

0,2

8,9

38

Слива

0,8

0

9,6

43

Персик

0,9

0,1

9,6

43

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Виноград

0,6

0,2

15

64

Грейпфрут

0,7

0,2

6,4

35

Клубника

0,8

0,4

6,3

34

title Калорийность продуктов

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

Комментарии для сайта Cackle