Суточная норма углеводов для похудения
В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.
Норма потребляемых углеводов при похудении
Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.
Для мужчин
Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.
Для женщин
Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.
Калькулятор расчета углеводов суточного рациона
Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:
- ваш пол;
- возраст;
- рост;
- вес;
- уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);
Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.
Таблица количества углеводов в продуктах питания
Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:
|
Продукт |
Углеводов (г/100 г) |
Калорийность (ккал/100 г) |
|
Овощи, фрукты, ягоды |
||
|
Баклажаны |
5,5 |
24 |
|
Зеленый горошек |
13,3 |
72 |
|
Кабачки |
5,7 |
27 |
|
Капуста белокочанная |
5,4 |
28 |
|
Кукуруза отварная |
22,5 |
70 |
|
Картофель |
19,7 |
83 |
|
Лук репчатый |
9,5 |
4,3 |
|
Сельдерей |
4,1 |
25,7 |
|
Морковь |
7 |
33 |
|
Огурцы |
3 |
15 |
|
Перец сладкий |
5,7 |
27 |
|
Салат |
2,2 |
14 |
|
Свекла |
10,8 |
48 |
|
Томаты |
4,2 |
19 |
|
Апельсин |
8,4 |
38 |
|
Банан |
22,4 |
91 |
|
Вишня |
11,3 |
49 |
|
Арбуз |
8,8 |
38 |
|
Грейпфрут |
7,3 |
35 |
|
Груша |
10,7 |
42 |
|
Киви |
8 |
47 |
|
Лимон |
3,6 |
31 |
|
Яблоко |
11,5 |
48 |
|
Виноград |
17,5 |
69 |
|
Земляника |
8 |
41 |
|
Клюква |
4,8 |
28 |
|
Малина |
9 |
41 |
|
Смородина красная |
8 |
38 |
|
Финики |
69,2 |
292 |
|
Черника |
8,6 |
40 |
|
Крупы |
||
|
Гречневая |
68 |
329 |
|
Манная |
73,3 |
326 |
|
Овсяная |
65,4 |
345 |
|
Перловая |
73,7 |
324 |
|
Пшенная |
69,3 |
334 |
|
Рисовая |
73,7 |
323 |
|
Изделия из муки |
||
|
Хлеб ржаной |
49,8 |
214 |
|
Хлеб пшеничный |
53,4 |
254 |
|
Сдоба |
60 |
297 |
|
Сушки |
73 |
330 |
|
Сухари |
72,4 |
331 |
|
Мука пшеничная |
70,8-74,2 |
327-329 |
|
Мука ржаная |
76,9 |
326 |
|
Крахмал |
83,5 |
343 |
|
Отруби |
3,8 |
165 |
|
Напитки |
||
|
Вермут |
15,9 |
155 |
|
Ром |
0 |
217 |
|
Виски |
0 |
222 |
|
Коньяк |
0,1 |
240 |
|
Водка |
0,1 |
234 |
|
Шампанское |
5,2 |
88 |
|
Пиво |
3,5-4,5 |
37-45 |
|
Вино сухое |
0 |
66 |
|
Вино полусладкое |
5 |
88 |
|
Кола |
10 |
40 |
|
Какао |
33,1 |
377 |
|
Кофе с молоком |
11 |
56 |
|
Лимонад |
6,1 |
24 |
|
Чай черный |
0 |
0 |
|
Сок яблочный |
9,7 |
42 |
|
Сок апельсиновый |
8,4 |
36 |
|
Сок морковный |
6,5 |
31 |
|
Молочные продукты |
||
|
Молоко |
46 |
34-58 |
|
Кефир |
3,8-4,1 |
29-57 |
|
Молоко сгущенное |
9,7 |
139 |
|
Ряженка |
4,1 |
68 |
|
Сливки |
3,9-4,1 |
121-209 |
|
Сметана |
2,9 |
118-208 |
|
Сыр Российский |
0,4 |
366 |
|
Творог |
1,8-1,9 |
89-236 |
|
Мясо |
||
|
Баранина |
0 |
201 |
|
Говядина |
0 |
191 |
|
Кролик |
0 |
197 |
|
Свинина |
0 |
318-484 |
|
Телятина |
0 |
91 |
|
Индейка |
0,6 |
192 |
|
Курица |
0,8 |
161 |
|
Утка |
0 |
348 |
|
Морепродукты |
||
|
Горбуша |
0 |
151 |
|
Кальмар |
0 |
77 |
|
Карп |
0 |
95 |
|
Килька |
0 |
142 |
|
Мясо крабовое |
0 |
67 |
|
Креветка |
0 |
85 |
|
Лосось |
0 |
200 |
|
Минтай |
0 |
67 |
|
Семга |
0 |
222 |
|
Скумбрия |
0 |
158 |
|
Тунец |
0 |
95 |
|
Сладости |
||
|
Вафли |
53,1 |
425 |
|
Зефир |
77,3 |
295 |
|
Карамель |
77,3 |
291 |
|
Конфеты шоколадные |
54,6 |
576 |
|
Мармелад |
77,1 |
289 |
|
Мороженое пломбир |
20,5 |
223 |
|
Печенье овсяное |
71,4 |
430 |
|
Сахар |
99,6 |
377 |
|
Шоколад |
52,4 |
546 |
|
Орехи |
||
|
Арахис |
9,7 |
548 |
|
Грецкие |
10,2 |
648 |
|
Кедровые |
20 |
675 |
|
Кунжут |
12 |
565 |
|
Кешью |
22,5 |
600 |
|
Миндаль |
13,6 |
645 |
|
Фундук |
9 |
650 |
|
Грибы |
||
|
Белые |
1,1 |
34 |
|
Маслята |
3,2 |
19 |
|
Подберезовики |
3,7 |
31 |
|
Подосиновики |
3,4 |
31 |
|
Сыроежки |
1,4 |
17 |
|
Шампиньоны |
0,5 |
27 |
Правила употребления полезных углеводов для похудения
Существует несколько видов углеводов:
- Простые углеводы. Их часто называют быстрыми. Чрезмерное употребление таких веществ ведет к образованию жировых отложений. Происходит это потому, что соединения быстро усваиваются организмом и распадаются, выделяя много сахара.
- Сложные – полезные углеводы. Они имеют большую питательную ценность. При этом вещества расщепляются медленно.
- Клетчатка – составная часть овощей, фруктов и ягод. Она очень плохо усваивается человеческим организмом, но обладает способностью хорошо очищать кишечник. Уровень концентрации сахара, благодаря таким свойствам, не повышается, значит, опасности для фигуры клетчатка не представляет.
Чтобы добиться снижения веса, углеводы нужно употреблять по определенным правилам:
- В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%.
- При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку.
- Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки.
- Кушать нужно небольшими порциями.
- Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов.
Видео: как рассчитать БЖУ, чтобы похудеть
Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?
Статья обновлена: 13.05.2019