6 лучших упражнений для разминки

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

28 мар. 2017 г.

Перед любым видом занятий спортом, будь то кардио-тренировка, силовые упражнения или командная игра, важно потратить несколько минут, чтобы подготовить мышцы. Это уменьшит нагрузку на них, поможет избежать травм. Существует комплекс разминочных упражнений, который можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Приседания

Правильное выполнение этого упражнения для разминки захватывает многие мышцы нижней части тела, в том числе четырехглавые, подколенные и ягодичные.

Как правильно выполнить приседания:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка поверните носки вперед или наружу.
Держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу. Полностью садиться не нужно.
Сделайте короткую паузу, замрите в полуприседе.
Выдохните, встаньте. Для нормальной разминки нужно сделать от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

После легкого разогрева можно увеличить интенсивность или взять утяжелители (гантели и др.). Альтернативным вариантом будет сделать 1–2 подхода, состоящих из полных приседаний, когда бедра опускаются максимально вниз, пока они не коснутся голеней.

Планка

Это отличное упражнение для развития сердечно-сосудистой системы и мышц спины, улучшения баланса, осанки.

Как сделать планку:

Примите упор лежа.
Поднимите голову, расправьте плечи. Втяните живот, сожмите ягодицы, соедините стопы. Держите спину, ноги прямо.
Напрягите пресс, поясницу. При правильном выполнении тело должно образовывать прямую линию.
Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите от 2 до 5 раз.

Новички могут начать делать эти разминочные упражнения, встав дополнительно на колени, т.е. на четвереньках. Для развитых физически есть другие варианты – с упором на локтях или приподняв одну из ног. После разогрева можно попробовать сделать боковую планку, когда все тело опирается на правую или левую руку. Время выполнения такое же – 30–60 минут.

Боковые выпады

Хорошо разрабатывают мышцы нижней части тела, помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.

Упражнение выполняют в следующем порядке:

Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Руки держите перед собой.
Перенесите вес тела на правую ногу, наполовину сгибая ее. Спина в этом случая должна оставаться прямая. Левую ногу сгибать не нужно.
Оставайтесь так несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги, отклоняясь в этот раз в левую сторону. Выполните от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Вы можете облегчить первые несколько выпадов, сделав их не до конца, а лишь слегка сгибая ногу. После того, как вы разогрелись и выполнили хотя бы 1 подход, можно увеличить сложность, делая упражнение с гантелями или выставляя в сторону одну из рук.

Отжимания

Разминка перед тренировкой должна обязательно включать это упражнение. Оно хорошо развивает верхнюю часть тела и ягодицы.

Как выполнить упражнение:

Примите упор лежа. Спина должна быть прямой, пресс втянутым, стопы – вместе, а ноги – на ширине плеч.
Сгибая руки, медленно опустите тело к полу. Контролируйте спину и ноги – они по-прежнему должны составлять прямую линию. Не допускайте провисания туловища.
Опускайтесь максимально низко, в идеале – до касания пола подбородком. Зафиксируйте тело в этой позе.
Поднимите туловище вверх, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте от 1 до 3 подходов, при этом от 8 до 12 повторений.

Чтобы упростить выполнение, вы можете делать отжимания с упором на коленях. Для усложнения – зафиксируйте тело в нижней точке на несколько секунд.

Вращения рук

С помощью этого упражнения можно быстро разогреть бицепцы, трицепцы:

Вытянуть руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Ладони направить вниз.
Держать руки прямыми, вращать их назад кругами. Делайте это движение 20–30 секунд.
Поменяйте направление вращения. Выполняйте тоже 20–30 секунд.
На этом этапе отклоняйте руки вперед и назад. Время выполнения – то же.
В заключительной части руки перемежают вверх и вниз. На это должно уйти тоже 20–30 секунд. Завершив один подход, можете потом повторить его до 3-х раз.

Усложнением этого упражнения для разминки будет использование гантелей или других утяжелителей. Не нужно выбирать большой вес, 1–2 кг хватит. Гораздо эффективнее в этом случае увеличить число подходов, выполнив комплекс упражнений еще несколько раз.

Бег

Это поможет вашему сердцу лучше прокачивать кровь по всему телу. Регулярные занятия развивают легкие, делают человека более выносливым. В зависимости от наличия свободного пространства можно бегать трусцой по улице, взад-вперед в спортзале или на месте, когда разминку проводят дома.

Упражнение выполняют в следующей последовательности:

Бегите в медленном темпе. Время выполнения – 30–60 секунд.
Измените бег – на этом этапе колени должны подниматься высоко, до уровня, когда бедра будут параллельны полу и выше. На это должно уходить до 1 минуты.
Новая вариация – нужно бежать, захлестывая стопы к ягодицам. Затратив на это до 1 минуты, вернуться к первому этапу. Общее число подходов – от 3-х до 5.

Для усложнения можно использовать утяжелители весом 1–2 кг на руки, ноги. Как вариант – брать небольшие гантели. Число подходов увеличивать не стоит, так как это лишь комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой.