Инсулиновый индекс продуктов в таблице

Если вы собираетесь похудеть или у вас вынужденная диета из-за состояния здоровья, то вам нужно более внимательно присмотреться к такому понятию как инсулиновый индекс продукта: от того насколько он низкий или высокий зависит выработка инсулина в организме. Это новое понятие, которое полностью перевернуло понятие диеты как таковой. Ознакомьтесь с тем, что это за показатель, как его можно повышать и снижать, и чем он отличается от знакомого гликемического индекса.

Что такое инсулиновый индекс

Ученые в 90-ых годах прошлого столетия поведали о таком понятии как инсулиновый индекс (ИИ), что повергло в шок многих диетологов и медицинских работников. Это понятие доказывает, что от пищи, которая считается диетической, можно поправиться. Например, употребление молока, творога, рыбы и мяса повышает чувствительность поджелудочной железы, и она начинает выработку природного инсулина.

Данный гормон активно участвует в усвоении не только сахара, но жиров и аминокислот, поэтому поджелудочная железа начинает его вырабатывать после попадания в организм этих веществ. Специалисты на основе этих исследований ввели понятие инсулиновый индекс (ИИ). Он показывает уровень синтеза инсулина при употреблении разной пищи. В цифровом эквиваленте индекс измеряется для порции продукта, содержащего 240 ккал. За «точку отсчета» был взят белый хлеб, чей ИИ = 100.

Чем инсулиновый индекс отмечается от гликемического

C инсулиновым индексом часто путают гликемический индекс (ГИ), однако эти значения имеют мало общего. Известно, что от избытка углеводов человек толстеет. К продуктам, богатым углеводами, относятся сладкие, мучные блюда. Их употребление повышает количество глюкозы в организме, а гликемический показатель отображает влияние продуктов питания на сахар в крови.

Сахар не всегда становится виновником лишних килограммов. Спровоцировать выброс гормона поджелудочной железы могут и безобидные блюда с диетической точки зрения, например, творог, картофель и йогурт. Почему это происходит, ученые не могут сказать однозначно, но факт есть: пища, которая содержит минимальное количество углеводов или не включает их вовсе, может вызывать инсулиновый отклик продуктов. На основе этих данных ученые вывели понятие инсулиновый индекс.

Чем же так страшен этот гормон, всплеск которого происходит несколько раз в сутки после употребления еды? Если количество инсулина находится в допустимой норме, то переживать не стоит. Повышенное же содержание инсулина в крови дает сигнал организму не только не сжигать жир, но и запасать его, блокируя работу такого жиросжигательного фермента организма как липаза.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Если сравнивать между собой ИИ и ГИ, эти показатели не всегда равны. Популярные яблоки имеют такие показатели: ГИ=30, а ИИ=60, т.е. в два раза больше. То есть данный фрукт с низкой калорийностью является далеко не таким диетическим, как представляется. По этой причине, людям, которые имеют повышенную инсулиновую чувствительность (болеющие сахарным диабетом), а также тем, кто следит за своей фигурой, обязательно нужно учитывать ИИ еды, чтобы не повышать дозу гормона.

Полная таблица инсулинового индекса продуктов питания

Самостоятельно рассчитать инсулиновый индекс невозможно, для этого создана специальная таблица, в которую внесены значения основных, но не всех продуктов питания. Вот она:

Название продукта с ИИ больше 50	Значение ИИ	Название продукта с ИИ меньше 50	Значение ИИ
Хлеб белый	100	Мюсли	46
Хлеб черный	96	Чечевица	22
Печенье	94	Перловка	22
Рис	75	Грейпфрут	20
Овсянка	67	Вишня	22
Картофель отварной	120	Капуста белокочанная	10
Арбуз	103	Брокколи	10
Виноград	82	Баклажаны	11
Яблоки и апельсины	60	Помидоры	11
Молоко 2,5%	90	Яйца	31
Творог	120	Говядина	50
Кефир, ряженка	98	Арахис	20
Карамель	160	Макароны	40
Рыба	59	Сыр	40

Инсулиновый индекс и молочные продукты

Если внимательно изучить таблицу, становится понятно, что молочные блюда имеют большой показатель ИИ. Ученые считают, что так влияет на поджелудочную железу молочный белок, но как объяснить высокий ИИ того же картофеля или риса? Ответ на этот вопрос не дан. Однако доказано, если убрать из своего меню молоко, даже с нулевой жирностью, то можно без проблем снижать свой вес от 1-2 кг за неделю.

Инсулиновый индекс творога

Самым большим ИИ среди молочных продуктов обладает обычный обезжиренный творог. Это можно проследить по таблице, где указана цифра «120». При этом его гликемический показатель равен 30, что в четыре раза меньше! Однако ведь блюда, где есть ингредиенты с сочетанием творога, присутствует в каждой третьей диете по похудению. Становится ясным, почему многие меню не дают такого результата, как планировалось, исходя из калорийности блюда.

Советы по питанию

Эта таблица пригодится тем, кто решил подправить свое здоровье или похудеть, учитывая значения ИИ пищевого рациона:

№	Совет
1	Не добавляйте в кашу молоко или сливочное масло. Заправьте ее лучше растительным маслом. Иначе низкокалорийная каша возьмет на себя высокий ИИ молока и произойдет большой выброс инсулина. Это эквивалентно употреблению углеводов в чистом виде.
2	Что может быть безобиднее для фигуры, чем тушеные овощи и говядина, которая несет минимум пищевой нагрузки? Однако если добавить к ним низкокалорийную гречку с большим значением ИИ, то блюдо резко перестает быть диетическим. Гречка не только не снижает гликемический показатель в данном случае, но и способствует отложению запаса жировой прослойки на талии. Если есть кашу отдельно от мяса и овощей, то такого не произойдет.
3	Старайтесь употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом отдельно от продуктов с низким ГИ. Если добавить в низкокалорийный геркулес молоко или одну ложечку меда, то каша превратится в массу углеводной пищи и спровоцирует инсулиновый всплеск.