10 домашних упражнений, чтобы стать выше в кратчайшие сроки

Содержание

• 1. Глубокий наклон вперед
• 2. Лодочка
• 3. Бурпи (Burpee)
• 4. Прыжки со скакалкой
• 5. Вис
• 6. Тадасана – поза горы
• 7. Бхуджангасана – поза кобры
• 8. Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
• 9. Триконасана – поза перевернутого треугольника
• 10. Сарвангасана – стойка на плечах

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Можно «подрасти» на пару сантиметров, ежедневно выполняя упражнения на растяжку и укрепление мышц. Даже если не произойдет значительной прибавки в росте, исправится осанка, тело станет гибче, что позволит выглядеть более высоким и стройным.

Глубокий наклон вперед

1. Встаньте прямо, соедините стопы, руки свободно лежат по бокам, пресс напряжен.
2. Глубоко вдохните, поднимите руки вверх, распрямив локти.
3. Медленно выдохните, наклонитесь.
4. Расслабьте верхнюю часть тела, коснитесь головой коленей, рукам обхватить икры ног. Новичкам можно слегка согнуть ноги в коленях.
5. Вдохните и медленно поднимайтесь.
6. Встаньте ровно, прямые руки – над головой.

Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 5 минут.

Лодочка

1. Постелите на твердый пол гимнастический коврик, лягте на него лицом вниз.
2. Вытяните руки, ноги разведите на ширину плеч, носки вытяните.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, прогнувшись в спине и пояснице. Почувствуйте растяжение пресса, ягодичных мышц, мышц груди и плеч.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
5. Выдохните и медленно опустите руки и ноги, вернувшись в исходное положение.

Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 8 минут.

Бурпи (Burpee)

1. Встаньте прямо, ноги рядом, стопы соединены, плечи расслаблены.
2. Сделайте глубокий присед, поставьте руки на пол рядом с ногами.
3. Прыжком примите положение планки (или положение для отжимания): согнутые в локтях руки, ладони расположены под грудью, тело висит в воздухе, опираясь на руки и пальцы ног, корпус ровный.
4. Прыжком вернитесь в положение приседа с упором на руки.
5. Выпрямитесь, встаньте в полный рост.
6. Подпрыгните, вытянув корпус вверх и хлопнув ладонями над головой.

Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 4 минуты.

Прыжки со скакалкой

Встаньте прямо, стопы рядом. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, расслабьте плечи. Крутите скакалку кистями рук и прыгайте через веревочку. Повторите 30-50 раз. Общая продолжительность – 8 минут.

Вис

1. Встаньте под планкой, до которой вы не можете дотянуться вытянутыми руками.
2. Слегка подпрыгните и ухватитесь за нее ладонями, кисти рук должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели вперед. Корпус ровный, пресс и ягодичные мышцы напряжены.
3. Сохраняйте такое положение 5-10 секунд.
4. Аккуратно приземлитесь на ноги.
5. Сосчитайте до 10 и сделайте следующий подход.

Повторите 15 раз. Общая продолжительность – 15 минут.

Тадасана – поза горы

1. Встаньте прямо, стопы соедините. Напрягите живот и колени, вытяните спину и шею.
2. Сделайте вдох. Поднимите прямые руки вверх через стороны и соедините ладони над головой.
3. Потянитесь за руками, не отрывая пяток от пола, почувствуйте растяжение в икроножных мышцах и бедрах, в пояснице и позвоночнике.
4. Сохраняйте такое положение 3 секунды и медленно на выдохе расслабьтесь, опустив руки вниз.

Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 7 минут.

Бхуджангасана – поза кобры

1. Положите на ровную жесткую поверхность гимнастический коврик и лягте на живот.
2. Вытяните ноги, разверните стопы пятками и подошвой вверх. Прижмитесь лбом к коврику. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. На вдохе поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Голову держите ровно, не задирайте. Взгляд направлен вперед и вверх. Тело напряжено.
4. Сохраняйте положение 5-7 секунд.
5. Сделайте выдох. Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях, и расслабьтесь.

Повторите 8-10 раз. Общая продолжительность – 10 минут.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

1. Встаньте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед, опираясь на коврик.
2. Поднимитесь на четвереньки, ладони строго под плечами, колени согнуты под прямым углом. Оторвите пятки от пола, упритесь пальцами ног в пол.
3. На вдохе медленно поднимайте бедра вверх, поставив ноги на полную стопу и опираясь на руки. Выпрямите колени и локти.
4. Опираясь на руки, старайтесь приблизить голову к коленям, прогнувшись в позвоночнике.
5. Сохраняйте позу 20 секунд. Следите за напряжением корпуса: тело должно быть ровным.
6. Медленно на выдохе вернитесь в позу ребенка.

Повторите 4-5 раз. Общая продолжительность 10 минут.

Триконасана – поза перевернутого треугольника

1. Встаньте прямо – ноги намного шире плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Разверните правую ногу в сторону, левую оставьте без изменений. Между стопами должен сохраняться угол около 90̊.
3. Вытяните руки в стороны, параллельно пола, выпрямите локти.
4. Вдохните. Медленно наклоняйтесь вправо, пока вытянутая рука не коснется икры ноги. Левая рука смотрит вверх. Обе руки всегда расположены на одной прямой линии.
5. Поверните голову влево и посмотрите вверх на левую кисть.
6. Сохраняйте положение 20 секунд.
7. Выдохните. Медленно вернитесь с исходное положение, опустите руки.
8. Повторите в другую сторону.

Сделайте 8-10 повторов (по 5 на каждую ногу). Общая продолжительность – 10 минут.

Сарвангасана – стойка на плечах

1. Лягте на спину – ноги вытянуты, колени вместе, руки по бокам. Напрягите корпус и ягодичные мышцы, расслабьте плечи.
2. Вдохните. Поднимите нижнюю часть тела вверх, поддерживая ее руками под поясом (по аналогии с упражнением «Березка»).
3. Выпрямите корпус, вытяните носки, смотрите вверх на пальцы ног.
4. Сохраняйте позу 5 секунд.
5. Выдохните, плавно опустите корпус на коврик.

Повторите 5-7 раз. Общая продолжительность 12 минут. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!