3-минутная тренировка перед сном, чтобы похудеть в ногах

Содержание

• 1. Подъемы голени
• 2. Приседания
• 3. Подъем ног
• 4. Укрепление передней части бедра
• 5. Укрепление задней части бедра
• 6. Боковые выпады
• 7. Ласточка
• 8. Видео

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Для достижения наилучшего эффекта нужно сочетать здоровое питание и тренировки Диета поможет уменьшить лишний вес и целлюлит. Физические упражнения укрепят мышцы, приведут в тонус бедра и ягодицы. Потратив на них всего 3 минуты перед сном, вы сможете похудеть в ногах.

Подъемы голени

1. Ноги на ширине плеч.
2. По очереди поднимать голени так, чтобы колени почти доходили до уровня груди.
3. Задерживать их в воздухе на несколько секунд.
4. Возвратиться в исходное положение.

Очень важно держать спину ровно. Несколько минут такой зарядки ежедневно укрепит спину и бедра. Можно выполнять движения быстро или медленно в зависимости от предпочтений. Вариант упражнения лежа в кровати – приподнять плечи и ноги, по очереди подтягивать колени к груди.

Приседания

Укрепляют икры, колени, бедра. Полные приседания означают, что вы опускаетесь так, чтобы ягодицы были ниже колен. Расставьте ноги шире плеч, чтобы основная нагрузка шла на внутреннюю сторону бедра. Пятки не должны отрываться от пола. Важно следить за дыханием: приседать на выдохе, подниматься на вдохе.

Подъем ног

1. Лечь на бок.
2. Вытянуть нижнюю ногу. Согнуть под прямым углом вторую.
3. Поднять нижнюю ногу, задержать в воздухе несколько секунд.
4. Медленно опустить.

Легче поднимать ногу на выдохе. Чтобы усложнить упражнение, вырисовывайте в воздухе небольшие круги поднятой нижней. Подъемы верхней ноги избавят от «ушек» на бедрах. Для удобства поддерживайте голову рукой.

Укрепление передней части бедра

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги перпендикулярно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, пальцы ног смотрят вверх.
3. Поочередно согнуть в колене правую и левую ногу.
4. Выпрямить обе ноги, удерживать их в этом положении несколько секунд.

Повторить по 10 раз на каждую ногу. Если чувствуете жар в мышцах, значит, все выполнено правильно.

 

Укрепление задней части бедра

1. Лечь на спину.
2. Поднимать ноги, пытаясь «дотянуться» до потолка.
3. Поясница должна отрываться от пола. Можно выполнять махи ногами в стороны.

Другой вариант:

1. Лечь на живот, голова опущена на скрещенные руки.
2. Ноги оторвать от пола, пятки вместе, носки врозь.
3. Согнуть колени. Отвести ноги максимально вверх и назад к спине.
4. Не касаясь коленями пола, медленно вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

1. Встать прямо, руки развести в стороны.
2. Сделать большой шаг вправо, присесть. Левая нога остается вытянутой.
3. Коснуться руками пола, вернуться в исходное положение.

Взгляд направлен прямо, спина ровная. Приседайте на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Повторить по 15 раз.

Ласточка

1. Встать прямо.
2. Наклониться вперед.
3. Вытянуть правую ногу назад так, чтобы она и туловище находились параллельно полу.

Стойте столько, сколько сможете, затем повторите то же самое с другой ногой. Упражнение укрепляет заднюю часть бедер.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!