Как исправить медленный метаболизм, чтобы начать худеть

Недоедание, низкокалорийная диета вводят организм в заблуждение. Он думает, что голодает и замедляет обмен веществ, начинает копить жир на «черный день». Это препятствует похудению. Болезни, стресс, экология, низкая активность, плохие привычки – также среди причин плохого метаболизма. Исправить ситуацию помогут движение, правильная диета, отдых.

Что такое метаболизм

Так называют химические процессы, которые непрерывно происходят внутри организма человека. Их задача – поддерживать жизнь, обеспечивать нормальное функционирование всех органов. Это касается дыхания, восстановления клеток, переваривания пищи.

Химические процессы требуют энергии. Организм извлекает ее из пищи, кислорода и других веществ, поступающих в тело. Делает он это с помощью митохондрий – маленьких энергетических «фабрик», которые находятся внутри клеток. Когда они работают хорошо, тело быстро сжигает калории, наблюдается быстрый обмен веществ. Если митохондрии долго перерабатывают жир, метаболизм замедляется.

Почему все люди разные

Скорость обмена веществ зависит от таких параметров:

размеров тела;
возраста;
пола;
генов;
здоровья;
питания;
образа жизни;
состояния нервной системы.

Мышечные клетки требуют больше энергии, чем жировые, поэтому у мускулистых людей лучший обмен веществ. Исходя из этого, метаболизм у мужчин быстрее, чем у женщин. С возрастом мышечную ткань заменяет жировая, поэтому обмен веществ с годами замедляется.

Как ускорить метаболизм

Скорость обмена веществ контролировать нельзя, но можно воздействовать на причины, которые его улучшают. Необходимо отказаться от экстремальных мер похудения (голодания, низкокалорийной диеты), вредных привычек – токсины алкоголя, табака, наркотиков вредят организму. Следите за количеством и качеством пищи, не переедайте. Обратите внимание на число калорий, которые сжигаете за счет физической активности.

Потребляйте больше полезных жиров

Метаболизм повышает такая пища:

авокадо;
орехи;
семена;
жирная рыба;
кокосовое, оливковое, топленое масла;
яйца.

Делайте акцент на растительной пище

Чтобы усилить метаболизм, старайтесь употреблять в пищу больше свежих овощей, фруктов, зелени. В ярких, богатых антиоксидантами растениях очень нуждаются митохондрии. Плоды блокируют действие свободных радикалов. Эти вещества разрушают клетки, провоцируют раннее старение, вызывают опухоли.

Избегайте сахара и муки

На метаболизм плохо влияют продукты с большим количеством простых углеводов. Они очень быстро всасываются в кровь, что вызывает скачок сахара. Это приводит к резкому росту инсулина. Гормон быстро доносит глюкозу к «клеткам-мишеням», излишки преобразует в жировую ткань, которая выполняет роль «депо». Когда организм будет голодать, он извлечет из запасов глюкозу.

Рассчитайте свой уровень метаболизма

Чтобы понять, сколько калорий надо употреблять для улучшения обмена веществ, узнайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя. Этот показатель показывает количество энергии, которая идет на обеспечение жизненных процессов, когда человек отдыхает. Существует несколько формул для подсчета базальной скорости обмена веществ. Согласно одной из них, высчитывать показатель надо с учетом телосложения.

Сначала переведите свой вес в фунты, затем сделайте так:

Среднее. Свой вес умножьте на 10.
Мускулистое. Вес умножьте на 13.
Ожирение. Вес умножьте на 8.

Сравните полученный показатель с количеством употребляемых в день калорий. Если цифра с калориями ниже, значит организм считает себя голодным и замедлил обмен веществ. Исправить ситуацию поможет правильный рацион.

Больше двигайтесь

Чтобы ускорить метаболизм, ходите пешком, ездите на велосипеде, поднимайтесь по лестнице пешком, занимайтесь плаванием. Полезны интервальные тренировки – интенсивно выполняйте упражнения по 30–60 сек., затем на пару минут замедлитесь и повторите. Они хорошо влияют на работу митохондрий.

Не забывайте про силовые тренировки. Они строят мышцы и стимулируют рост митохондрий. Мускулы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной ткани помогает похудеть. Чтобы ускорить метаболизм, во время тренировок уделяйте внимание ногам, бедрам, спине, животу, груди, плечам, рукам.

Принимайте энергетические добавки

Принимайте витамины, минералы и другие элементы, которые улучшают обмен веществ:

убихинон;
альфа-липоевая кислота;
ацетилцистеин;
карнитин;
витамины группы В;
омега-3 жирные кислоты.

Высыпайтесь

Чтобы ускорить метаболизм, спите не меньше 8 часов каждую ночь.

Если вы не можете уснуть, делайте так:

Просыпайтесь и вставайте с постели в одно и то же время, чтобы организм понял, когда необходимо отдыхать.
Уберите из спальни телевизор, компьютер. Искусственный свет нарушает работу мозга, снижает синтез гормонов, которые помогают уснуть.
Пребывайте на солнце не меньше 20 минут в день. Ультрафиолетовые лучи стимулируют синтез веществ, необходимых для здорового сна.
Отключите Wi-Fi. Держите все электронные устройства подальше от кровати. Электромагнитные частоты ухудшают сон.
Расслабьте разум, заставьте его перед сном забывать о проблемах и задачах на завтра. Здесь помогут занятия медитацией.
Делайте растяжку перед сном.

Какие заболевания замедляют метаболизм

Гипер- и гипотиреоз – болезни щитовидной железы, при которых нарушается синтез йодсодержащих гормонов.
Сахарный диабет – повышенный уровень глюкозы в крови. Возникает, когда клетки не могут усваивать сахар или в организме дефицит инсулина.
Болезни сердечно-сосудистой системы – замедляют движение по венам и артериям питательных веществ, необходимых для жизни организма.
Деменция (приобретенное слабоумие) – вызывает дисфункцию митохондрий.