5 лучших блюд и напитков перед сном
В большинстве случаев достаточно изменить рацион питания, чтобы высыпаться без дискомфорта или беспокойства. Богатая белком пища содержит триптофан – аминокислоту, которая стимулирует синтез мелатонина в шишковидной железе головного мозга. Триптофан поступает в организм только с пищей.
Творог с бананом
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности богаты легкоусвояемым белком, а также содержат большое количество аминокислот, жизненно необходимых организму. В составе бананов много магния, который обеспечивает расслабление мышц. Легкий и сытный десерт увеличивает выработку серотонина (вещества, передающего нервные импульсы от клетки к клетке) и мелатонина. Эти гормоны регулирует циркадные ритмы человека и подают сигналы о необходимости сна и отдыха.
Травяной чай с медом
Ромашка, пассифлора, мята, душица содержат антиоксиданты. Эти вещества укрепляют иммунитет, уменьшают чувство тревожности, снимают стресс. Флавоноид апигенин в ромашке связывается с определенными рецепторами, которые способствуют сонливости и уменьшают бессонницу. Пассифлора стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты, подавляющей действие некоторых химических веществ, вызывающих стресс.
Добавление одной чайной ложки меда в ароматный напиток стимулирует выброс мелатонина в головном мозге и помогает расслабиться. Этот натуральный подсластитель «отключает» нейропептид орексин, который держит человека в напряжении.
Хумус
Это блюдо в виде пюре, которое готовится на основе нута. В состав входят кунжутная паста, оливковое масло, сок лимона, сладкая паприка. Основные ингредиенты блюда (нут, кунжут) являются превосходными источниками триптофана – белка, ответственного за выработку мелатонина в организме. Хумус легко переваривается, питательный и не содержит холестерина.
Индейка и зелень
Белое мясо птицы очень питательное и низкокалорийное. В индейке много триптофана – аминокислоты, которая улучшает качество ночного отдыха и способствует меньшему количеству пробуждений во время сна. Капуста, шпинат, зелень горчицы, салат-латук богаты кальцием и витаминами. Листовая зелень содержит алкалоид лактуцин – уникальное вещество, успокаивающее центральную нервную систему.
Белый рис с рыбой
Форель, лосось, тунец, палтус, скумбрия – отличные источники триптофана для улучшения сна. Одна порция (100-150 г) рыбы жирных сортов содержит 70-85% дневной нормы витамина D и Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты. Белый рис богат фолиевой кислотой, тиамином (витамином В1), марганцем. В нем много углеводов и низкое содержание клетчатки. Это означает, что очищенный рис (круглый и длиннозернистый) быстро повышает сахар в крови и имеет высокий ГИ.
Употребление перед сном продуктов с высоким гликемическим индексом в сочетании с легкоусвояемыми белками (рыба и рис) улучшает качество сна и увеличивает его продолжительность. Комбинация витамина Д и Омега-3 кислот стимулирует производство серотонина и помогает быстрее заснуть.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Статья обновлена: 04.11.2020
![Боль в солнечном сплетении](/photos/articles/25daeb9b3072e9c53f66a2196a92a011/bol-v-solnechnom-spletenii_w325_h212.jpg)
![Папиллома на интимном месте](/photos/articles/d403137434343677b98efc88cbd5493d/papilloma-na-intimnom-meste_w460_h300.jpg)
![Сыр камамбер](/photos/articles/7c127e0c66f06e58c7c7310a7c6fa488/syr-kamamber_w325_h212.jpg)
![Сердечный аспирин](/photos/articles/03c4207fa67ee3ea4f42c748980eda86/serdechnyj-aspirin_w325_h212.jpg)
![Как приготовить суши в домашних условиях](/photos/articles/8c59fd6fbe0e9793ec2b27971221cace/kak-prigotovit-sushi-v-domashnih-usloviyah-retsepty-prigotovleniya-nagiri-maki-i-gunkan-foto-i-video_w325_h212.jpg)
![Ингаляции при насморке](/photos/articles/8ae1da0fe37c98412768453f82490da2/ingalyatsii-pri-nasmorke_w325_h212.jpg)
![Паста с курицей](/photos/articles/d58f36f7679f85784d8b010ff248f898/pasta-s-kuricej_w460_h300.jpg)
![Красный плоский лишай в полости рта](/photos/articles/f6c15590a3a49d1c5ed9649c18433916/krasnyj-ploskij-lishaj-v-polosti-rta_w325_h212.jpg)