13 одобренных экспертами способов привести в тонус нижнюю часть живота
Для многих людей жир на животе совершенно нормален (особенно у женщин). Тем не менее, некоторые хотят избавиться от него и привести в тонус свой живот. Если это вы, следуйте некоторым из советов от экспертов по фитнесу и питанию. Но помните, что жир – это просто накопленная энергия
Концепция 80/20
Невозможно уменьшить жир из определенных мест в вашем теле, но вы можете уменьшить жир живот, сократив общий процент жира в организме. Это делается путем соблюдения диеты из цельных или минимально обработанных продуктов, которые содержат белок, полезные жиры и микроэлементы. Медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для долгосрочного успеха.
Концепция, которая общепринята сообществом фитнеса и питания: потеря веса – это 80% правильного питания и 20% упражнений.
Готовьте дома
Когда вы обедаете вне дома, вы редко точно знаете, какие ингредиенты включены в ваши блюда, но приготовление пищи дома дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь придерживаться более здоровой диеты, чтобы уменьшить жир, приготовление пищи дома – большая помощь.
Упражнение "Планка"
Планка – это простое, но эффективное упражнение, чтобы тренировать нижнюю часть живота. начните с малого, постепенно увеличивая время. Попробуйте разные варианты упражнения.
Цельные продукты
Прежде чем выходить из продуктового магазина, загляните в свою корзину – только около 20% содержимого должно быть упаковке. По большей части упакованные и замороженные блюда, обрабатываются и содержат мало питательных веществ и избыток сахара. Около 80% вашей корзины должны включать настоящие продукты, такие как мясо, овощи, цельные зерна и фрукты.
Упражнения высокой интенсивности
Один из способов привести в тонус нижнюю часть живота – это заниматься высокоинтенсивными упражнениями пару раз в неделю. Но имейте в виду, что высокая интенсивность является относительным термином и будет отличаться от человека к человеку.
Ключ в том, чтобы создать интервалы для себя, чтобы вы несколько раз повышали частоту сердечных сокращений во время 30-40-минутной тренировки. Это может означать пробежку или медленную прогулку до быстрой интервальной тренировки или любой другой режим упражнений, который вы предпочитаете.
Гормоны
Два главных виновника упрямого жира на животе связаны либо с избытком кортизола, либо с доминированием эстрогена. Как правило, проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье и являются результатом резистентности к инсулину, недоедания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким стрессом.
Комплексный подход
Технически мы не можем ориентироваться только на помощь упражнений или советы по питанию. То, что мы можем сделать, это работать с проблемой со всех сторон, поэтому мы работаем не только с прямой мышцей живота, но и с поперечным брюшным прессом, глубокими и косыми мышцами.
Чтобы достичь этого, работайте над основными упражнениями во всех плоскостях движения и соедините свои основные тренировки с некоторыми регулярными кардио, чтобы сжигать жир.
Приоритет белка
Избыточные жировые запасы, особенно упрямый жир на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови. Чтобы минимизировать жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в течение дня благодаря приоритизации белка.
Это подпитает ваши мышцы для повседневной деятельности и физических упражнений, а также гарантирует, что ваш уровень сахара в крови остается стабильным без максимумов и минимумов, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе.
Клетчатка
Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует моторике и регулярности, которые сводят к минимуму вздутие живота, газы и запоры. Овощи являются отличным источником клетчатки и должны быть ключевым компонентом вашего рациона, даже если вы не пытаетесь избавиться от жира на животе.
Движение
Ежедневное движение не только полезно для здоровья, но и обычно заставляет вас чувствовать себя лучше. Это может быть что угодно, от ходьбы определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. Если вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете, вам нужно двигаться.
Воспалительные продукты
Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в нашем организме, что затем может способствовать накоплению жира на животе. Некоторые продукты, которые способствуют воспалению, включают насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, обработанных продуктах питания, фаст-фуде, жареной пище, пальмовом масле и многом другом.
Есть много продуктов, которые могут помочь ингибировать воспаление: жиры в рыбе, орехах, льняном или оливковым масле, много фруктов и овощей, грибы, цельные злаки, чай и специи, куркума, имбирь.
Уровень стресса
Слишком много кортизола может быть результатом усталости надпочечников и вызвать увеличение веса и вздутие живота вокруг нижней части живота.
Если жир на животе является результатом гормонального дисбаланса, попробуйте включить ежедневную практику медитации или инь-йогу и ограничить время на устройствах, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему.
Статья обновлена: 18.02.2022