Как следовать средиземноморской диете

Содержание

• 1. Общие правила
• 2. Ограничения диеты

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

План питания, получивший одобрение врачей, имеет мало ограничений. Средиземноморская диета основана на цельных продуктах и полезных жирах. Ее целесообразность доказана научными исследованиями. Как придерживаться этого стиля питания.

Общие правила

Существует огромное количество диет, направленных на похудение. Большинство из них связано с многочисленными ограничениями. Есть планы питания, решающие проблемы конкретных заболеваний. Когда речь идет об общем состоянии здоровья, все сходятся во мнении, что лучшая – средиземноморская диета.

Врачи не рекомендуют ее как краткосрочную акцию. Это должен быть новый стиль жизни, обеспечивающий здоровье и долголетие. Диета основана на полезных и вполне доступных продуктах. Люди, которые живут в странах на берегах Средиземного моря, имеют гораздо меньше проблем здоровья.

Общие рекомендации по количеству:

	Размер порции на день	Сколько раз в неделю
Рыба	90–120 г	3
Оливковое масло первого отжима	1–3 ложки	7
Фрукты	3 раза по 100–200 г	7
Овощи	3 раза по 120 г вареных или 250 г сырых	7
Бобовые	100 г	3
Орехи	30 г	3
Цельные злаки	3–6 порций по 100 г, 1 ломтик хлеба или 30 г сухих хлопьев	7
Крахмалистые овощи	3–6 раз по 100 г	7

Продукты, которые необходимо включить в рацион средиземноморской диеты

• Рыба с большим количеством Омега-3. Полезные жиры содержат лосось, тунец, сардины и скумбрия.
• Источники белка. Животные – курица, индейка, греческий йогурт, яйца. Растительные белки – бобы и чечевица, орехи (грецкие, миндаль, фундук).
• Оливковое масло первого отжима. Продукт содержит антиоксиданты, защищающие организм от повреждения клеток, высокого уровня холестерина и артериального давления.
• Фрукты и овощи. Их следует использовать в свежем виде. Это обеспечивает организм максимальным количеством полезных веществ.
• Цельные зерна. Лучше выбирать продукты с минимальной обработкой – овес, киноа, ячмень, коричневый или дикий рис, макароны. Полезно есть цельнозерновой хлеб.
• Крахмалистые овощи. Категория включает сладкий картофель, горох, кукурузу.

Ограничения диеты

План питания подразумевает употребление небольшого количества молочных продуктов. Допускается использование молока с жирностью 1%, йогурта с низким содержанием сахара. Следует ограничить сыр до 100 г в неделю. Желательно выбирать мягкие сорта – фета, моцарелла, рикотта.

При выпечке домашних лакомств нужно придерживаться следующих правил:

• Выбирайте цельнозерновую муку.
• Выпекайте на оливковом масле.
• Применяйте белки вместо целых яиц.
• Уменьшите количество сахара в рецепте или используйте в качестве подсластителей мед, фрукты.

Следует значительно ограничить несколько продуктов:

• Красное мясо – говядину, свинину, телятину и баранину.
• Изделия из рафинированной муки – выпечку, крекеры, белый хлеб и рис.
• Жирные молочные продукты, плавленые сыры.
• Яичные желтки.
• Сладости, выпечку, содержащие сахар.
• Жареные продукты. Отдайте предпрочтение блюдам, приготовленным на пару, запеканием в духовку, на гриле.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!