10 лучших упражнений на растяжку для начинающих

Содержание

• 1. Растяжка подколенного сухожилия
• 2. Выпад со скручиванием позвоночника
• 3. Проработка трицепсов
• 4. Комбинация 90/90
• 5. Лягушка
• 6. Бабочка
• 7. Проработка спины
• 8. Быстрая растяжка
• 9. Поза сфинкса
• 10. Поза собаки
• 11. Видео

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Гибкость можно развить в любом возрасте, вне зависимости от степени подготовки. Заниматься спортом придется регулярно, не жалея себя и давая мышцам комплексную динамическую и статическую нагрузку. Не обязательно записываться на фитнес или проводить регулярные силовые тренировки в зале: заниматься можно дома.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки вдоль тела. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, постарайтесь прижаться лбом к коленям. Не делайте резких движений: притягивайте себя к ногам постепенно, чтобы почувствовать натяжение мышц. В финальной позе нужно продержаться около 30 – 45 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно растянуть шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Выпад со скручиванием позвоночника

Эти упражнения на растяжку для начинающих помогают проработать квадрицепсы, косые мышцы спины. Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте ровно, потянитесь вверх. Задержитесь в положении несколько секунд, разработайте стопы круговыми движениями.
2. Сделайте большой шаг левой ногой: мышцы должны быть натянутыми, но без болевых ощущений.
3. Медленно согните колени, сделав упор на левую ногу. Пальцы правой должны стоять на полу, образуя с корпусом прямую линию.
4. Поставьте правую руку на пол, а корпус разверните влево, вытягивая левую кисть вверх. Продержаться в этом положении нужно 30–120 секунд. Аналогичные манипуляции нужно повторить для правой ноги. Если вам трудно балансировать, тренируйтесь возле стены.

Проработка трицепсов

Сядьте, поджав ноги под себя, разведите их чуть шире плеч, руки протяните над головой и согните в локтях. Постарайтесь дотянуться ладонью до лопаток. Если не получается, можно помочь себе левой рукой, легонько надавливая на локоть. Не стоит делать движения рывками – это увеличивает вероятность получения травмы. Комплекс, кроме трицепсов, помогает растянуть шею, плечи, сам корпус.

Комбинация 90/90

Регулярно выполняя это упражнение, можно хорошо проработать тазобедренную зону:

1. Сядьте на горизонтальную поверхность, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Стопа должна быть развернута влево, а икроножная мышца – перпендикулярно корпусу.
2. Левую ногу заведите назад. Колено должно быть согнуто – так выполнять комплекс будет намного проще.
3. Держа ягодицы на полу, старайтесь максимально завести левую ногу назад и выпрямить ее. Почувствовав максимальное натяжение мышц, продержитесь в положении 30–120 секунд. После этого повторите упражнение для другой ноги.

Лягушка

Эта стрейч-гимнастика поможет разработать паховые мышцы:

1. Опуститесь на четвереньки, поставьте колени шире уровня плеч. Внутренняя сторона стопы и колени, если комплекс выполняется впервые, должны прилегать к полу.
2. Продвигайтесь вперед, оставляя ноги недвижимыми. Для начала максимальное расстояние передвижения должно составлять около 30 см. Можно облегчить упражнение, перенеся вес тела на локти, и продержаться так 2 минуты.

Бабочка

Такие упражнения на растяжку для начинающих хорошо прогревают внутреннюю сторону бедра, ягодицы, спину:

1. Сядьте прямо: ступни сведите вместе, а колени широко разведите в стороны. Надо стремиться, чтобы они располагались параллельно полу.
2. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, аккуратно надавливая локтями на ноги, плавно опуская их вниз. В положении максимального натяжения продержитесь минуту.

Проработка спины

Такая гимнастика для растяжки поможет быстро купировать напряжение в спине, а при регулярном выполнении упражнения улучшат осанку:

1. Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Чтобы было легче, новички могут прижать грудную клетку к коленям. Корпус должен оставаться идеально ровным.
2. Сцепите ладони за спиной, параллельно сводя вместе лопатки. Вы должны почувствовать напряжение мышц спины.
3. Попытайтесь аккуратно поднять руки и продержать их в самой высокой точке 3 секунды. Количество повторений – 5–10 раз.

Быстрая растяжка

Лежа на одном боку, крепко возьмитесь за носок верхней ноги. Аккуратными поступательными движениями тяните конечность вверх, к ягодице. Чтобы не потерять равновесие, можно сделать упор на локоть. После выполнения упражнение нужно повторить для второй стороны.

Поза сфинкса

Не составит труда разработать нижнюю часть корпуса, если выполнять это упражнение:

1. Лягте на живот, разведите ноги в стороны. Постарайтесь расслабиться, сделать дыхание ровным и спокойным.
2. Поставьте локти на пол и слегка приподнимите грудную клетку.
3. Плотно прижав бедра к полу, начинайте выравниваться на руках. Упражнение выполняется до первого дискомфорта: если возникают неприятные ощущения, нужно вернуться в исходную позицию.

Поза собаки

Укрепить косые мышцы спины, плечевые и ягодичные группы можно следующим образом:

1. Встаньте в позу собаки. Дыхание должно быть ровным, мышцы – расслабленными.
2. Передвигайте руки вперед до тех пор, пока не начнет ощущаться натяжение в мышцах.
3. Опустите корпус вниз, не допуская прогиба в корпусе, потянитесь еще. Время фиксации в этой позе – 3–120 секунд.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!