Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Содержание

• 1. Декомпрессия
• 2. Наклоны назад
• 3. Неполная стойка кобры
• 4. Поза кобры
• 5. Кошка и корова
• 6. Птица – собака
• 7. Планка
• 8. Видео

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Боли в нижней части спины преследуют многих людей. Со временем проблема осложняется грыжей межпозвоночных дисков. Такое состояние опасно ограничением двигательной активности. Лечение поясничной грыжи без операции эффективно дополняет комплекс упражнений. Если выполнять их регулярно, можно избавиться от боли навсегда.

Декомпрессия

Лечение грыжи поясницы в домашних условиях направлено на устранение сдавливания нервов и корешков спинного мозга. С помощью декомпрессии создается пространство между позвонками. Это уменьшает давление на диски, предупреждая смещение.

Как делать:

1. Повисните на турнике или верхней части двери.
2. Держите тело расслабленным около 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода.
4. Спускайтесь с турника очень медленно, чтобы не спровоцировать спазмы, усиление дискомфорта.

Занятие не должно вызывать боли. Если она появилась, прекратите гимнастику. Попробуйте другие упражнения из домашнего комплекса.

Наклоны назад

Плавная растяжка способствует устранению болей в пояснице. Они часто вызваны ежедневным неправильным положением позвоночника. Большинство случаев грыжи дисков спровоцированы плохой осанкой. Другая причина – повторное сгибание позвоночника. Растяжка помогает подтолкнуть диск обратно в нейтральное положение.

Пошаговое выполнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина и шея прямые.
2. Расположите обе руки на талии.
3. Выдвиньте таз вперед, одновременно вытягивая позвоночник.
4. Медленно тяните шею, как бы запрокидывая голову назад, пока лицо не будет смотреть в потолок.
5. Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
6. Упражнение особенно эффективно, когда нужно отдохнуть от длительного сидения за столом.

Неполная стойка кобры

Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела направлена на укрепление мышц и связок, усиление их подвижности и выносливости. Занятие поможет удержать ядро внутри диска, что уменьшит шансы рецидива.

Это упражнение обеспечивает быстрое заживление защемленных нервных окончаний. Поза помогает сдвинуть диск обратно к центру позвоночника, чтобы уменьшить дискомфорт. Растяжение нижней части спины приводит к тому, что боль становится менее ощутимой.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на живот.
2. Медленно приподнимайтесь на локтях, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
3. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
4. Плавно лягте снова на пол лицом вниз.
5. Сделайте 10 повторов.
6. Постепенно увеличивайте время удержания в верхней точке до 30 секунд.

Многие сначала чувствуют дискомфорт при выполнении этой позы. Важно делать все медленно, осторожно. Если появляется боль, прекратите занятие.

Поза кобры

Следующее упражнение при грыже поясничного отдела позвоночника тоже относится к растяжке. Она основана на том же принципе, что и неполная поза кобры, только увеличивается сложность выполнения. Предварительное растяжение помогает вставить диск на свое место, что уменьшит болевой синдром.

Как выполнять:

1. Примите положение лежа лицом вниз.
2. Медленно поднимайтесь на руках, удерживая таз на полу.
3. Расслабьте нижнюю часть спины.
4. Удерживайте тело в таком положении около 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до полуминуты.
5. Сделайте 10 повторов.

Кошка и корова

Упражнения при межпозвоночной грыже в области поясницы включают в себя целый комплекс занятий. Он сочетает эффективную гимнастику для растяжки, позы йоги. К последним относится упражнение «кошка и корова», которое поможет снять давление на грыжу, расширив межпозвоночное пространство. Это улучшит подвижность дисков, что способствует облегчению болевых симптомов, ускорит восстановление.

Что и как делать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вдохните, одновременно опуская голову. Живот должен максимально втянуться.
3. Медленно выдыхая, поднимайте голову к потолку.
4. Одновременно прогибайте спину, не двигая руками тазом или ногами.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Птица – собака

Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины и позвоночника. Такое состояние способствует сохранению осанки, предотвращает будущие эпизоды грыжи дисков.

Как правильно делать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем.
3. Одновременно проделайте то же самое с правой ногой.
4. Удерживайте тело так в течение 2-3 секунд.
5. Убедитесь, что голова, шея и спина находятся на одной линии. Это снизит нагрузку на позвоночник.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.
8. Выполните 2-3 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Планка

Это упражнение поможет привести таз в правильное положение путем укрепления глубоких мышц позвоночника и ягодиц.

Как выполнять:

1. Расположитесь лежа на животе, опершись локтями о коврик.
2. Поднимите тело так, чтобы основная нагрузка приходилась на предплечья и пальцы ног.
3. Следите, чтобы таз не поднимался, а располагался по одной линии со спиной. Она должна быть прямой, позвоночник – в нейтральном положении.
4. Начните с 10-секундных удержаний, постепенно увеличивайте это время до половины минуты.
5. Сделайте 3 подхода.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!