Как скинуть 10 кг за 3 месяца
Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.
Что делать, чтобы похудеть на 10 кг
Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:
- питание;
- физические нагрузки.
Составить план похудения
Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.
Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:
- Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
- Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.
Рассчитать калорийность суточного рациона
Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.
Относительно полученных данных нужно знать, что:
- На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
- Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
- Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.
Питание с ограничением углеводов
За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).
Физические упражнения для сброса веса
Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.
Как сбросить 10 кг за 3 месяца
Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.
Белки, жиры и углеводы
Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса. Последующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:
- До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
- Не больше 1 г белка на кг.
- До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.
Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.
Диета
Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:
- овощи (бобовые особенно), зелень;
- морепродукты, рыба;
- мясо нежирное;
- крупы;
- фрукты, орехи.
Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:
- Пить чистую воду.
- Заменить кофе зеленым чаем.
- Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
- Взять за привычку плотный завтрак.
- Сделать нормой ежедневное употребление зелени.
Меню для похудения на 10 кг
Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка с орехами | Паста с мидиями и тушеными томатами | Яблоко | 2 отварных яйца, огурец, пучок зелени |
| Вторник | Гречневая каша с черносливом | Овощной бульон, паровая телятина | Грейпфрут | Омлет белковый с овощами |
| Среда | Сырники в духовке | Вареная индейка (филе), стручковая фасоль | 3 нектарина | Стейк форели на пару, помидор |
| Четверг | Рисовая каша с курагой | Запеченная камбала, огурец | 40 г сыра, 2 цельнозерных хлебца | Салат из фасоли с томатами и перцем |
| Пятница | Пшенка с тыквой | Суп из куриного филе с овощами | 2 груши | Печеный картофель с зеленью |
| Суббота | Овсянка с бананом | Запеченная говядина, зелень | Апельсин | Кабачки и перцы на гриле |
| Воскресенье | Творожная запеканка | Суп из чечевицы с овощами | Банан | Минтай со спаржей |
Программа тренировок
Тип физических нагрузок, с которыми вы планируете похудеть, и их частота определяются вашей комплекцией, спортивной подготовкой, расписанием занятости. Со слов специалистов, похудеть помогают аэробные занятия, которых должно быть от 2-х и более за неделю, а улучшать качество тела – силовой комплекс, который можно ввести со 2-ого месяца (начать с 1-ой тренировки на неделю).
В домашних условиях
Отсутствие серьезных тренажеров – единственный недостаток тренировок дома, однако на результативность занятий это не влияет. Похудеть дома на 10 кг за 3 месяца так же реально, как в зале, поскольку программы в своей основе схожи. Каждую неделю заниматься нужно так:
- Понедельник, среда и суббота – 1 ч аэробной активности (фитнес, бег и т.д.) без отдыха.
- Вторник и воскресенье – для силовых локальных упражнений длительностью 40-45 минут.
В тренажерном зале
Если у вас есть доступ к многообразию тренажеров (а лучше – к услугам тренера), занятия, подразумевающие силовые нагрузки, становятся продуктивнее. Аэробные тренировки можно продолжать только дома, либо заменить их на плавание в бассейне или кросс-фит. Работа же с тренажерами будет в зале, обязательно регулярной, не реже 2-х раз за неделю и должна включать в себя:
- приседания с весом;
- жим в разных позициях;
- занятия на беговой дорожке;
- работу на скамье для пресса;
- тренировки со скамьей Смита.
Как похудеть на 10 кг с помощью таблеток
Использовать медикаменты для сброса веса специалисты не советуют, т.к. выбрать эффективные и безопасные самостоятельно вы не сможете – идеальный жиросжигатель должен подобрать врач. Во-вторых, принцип действия препаратов из аптеки (т.е. БАДов) – стимуляция кишечника и вывод жидкости, т.е. жир не затронут. Спортивные же добавки – не самый рациональный способ похудения, т.к. могут привести к нежелательным последствиям из-за длинного перечня противопоказаний. Похудеть на 10 кг в домашних условиях можно и без этого.
Жиросжигающий массаж
Как дополнительный способ похудеть в проблемных зонах можно упомянуть массаж, который должен проводиться специалистом. Это механическое воздействие на подкожные жировые отложения, которое заставляет их активно гореть. Похудение за 3 месяца только с массажем, без указанных выше правил питания и физнагрузок, невозможно, но в качестве ускоряющего элемента эта методика может сработать. Курс преимущественно занимает месяц при сеансах через день.
Процедуры для снижения веса
Как косметические методики, помогающие похудеть зоне бедер и живота, вернуться в тонус коже, хороший, но легкий эффект дают:
- обертывания;
- скрабирование;
- горячие ванны.
Видео
Маргарита Сичкарь: история похудения на 10 кг за 3 месяца! – Все буде добре. Выпуск 919 от 23.11.16
Статья обновлена: 13.05.2019