10 простых упражнений для похудения ваших ног за 2 недели

Содержание

• 1. Боковые выпады
• 2. Балансирующие выпады вперед
• 3. Ножницы
• 4. Диагональные выпады
• 5. Глубокий присед плие
• 6. Присед с подпрыгиваниями
• 7. Выпады из положения на четвереньках
• 8. Поднятие ноги с положения «планки»
• 9. Планка с подъемом
• 10. Лодочка

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Комплекс подойдет тем, кто не хочет или не может ходить в зал и приобретать специальное оборудование. Для выполнения этих упражнений хватит собственного веса и маленьких гантелей. Всего 15 повторений каждого элемента и 4 раза неделю дадут видимый эффект после 8 тренировок.

Боковые выпады

1. Встаньте ровно, ноги вместе.
2. Правой сделайте широкий шаг в сторону, чуть согнув ее в колене. Левую держите ровно.
3. Вернитесь в исходное положение
4. Повторите в другую сторону.

Упражнение поможет избавиться от жира на внутренней части бедра, над коленями и ягодицами.

Балансирующие выпады вперед

1. Встаньте ровно, сделайте вперед большой шаг правой ногой.
2. Поднимите и выпрямите левую ногу, чтобы она была почти параллельна полу.
3. Правая нога остается ровной.
4. Удерживайте баланс в позе «ласточка».

Выпады сжигают жир на ягодицах, улучшают координацию.

Ножницы

1. Выдвиньте правую ногу вперед, опуститесь в позу бегуна на низком старте.
2. Прыгните вверх, делая ногами «ножницы».
3. Правая рука должна идти параллельно левой ноге и наоборот.

Упражнение сочетает силовую и кардиотренировку, отлично для сжигает лишние калории.

Диагональные выпады

1. Встаньте ровно, вытянув руки вверх ладонями вперед.
2. Сделайте широкий шаг вперед, наклоняя вытянутые руки и корпус к полу, пытаясь до него коснуться.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.

Упражнение эффективно для проработки внутренней части бедра и квадрицепсов.

Глубокий присед плие

1. Встаньте прямо, руки на поясе, пятки вместе, носки немного разведены в стороны.
2. Вытяните правую ногу подальше в сторону, сделайте глубокий присед.
3. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с правой ногой.

Отличное упражнение для ног в целом. 

Присед с подпрыгиваниями

1. Встаньте в исходное положение – руки вытянуты вдоль туловища, вместе.
2. Отведите правую ногу в сторону, сделайте присед, держа спину ровно.
3. Сделайте прыжок, оттолкнувшись ногами от пола.
4. Приземлитесь в присед.

Упражнение укрепляет ягодичные и икроножные мышцы.

Выпады из положения на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки – колени согнуты под бедрами, руки вытянуты под плечами.
2. Поднимите правую ногу в сторону под прямым углом, натянув носок.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой.

Упражнение помогает похудеть бедрах.

Поднятие ноги с положения «планки»

1. Опуститесь на пол, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом.
2. Упритесь носочками в пол, вытянув туловище от головы до ступней в прямую линию.
3. Поднимите вытянутую ногу.
4. Опустите ее обратно на пол.
5. Повторить движение другой ногой.

Планка с подъемом

1. Опуститесь в положение, из которого обычно начинают отжимания от пола.
2. Согните одну ногу, поставив ее между рук, правое бедро параллельно полу.
3. Перенесите вес тела на правую ногу, медленно встаньте.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение помогает комплексно похудеть в ногах и бедрах. 

Лодочка

1. Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях, кисти подо лбом.
2. Вытяните обе ноги прямо за собой, носки вытянуты, пятки вместе.
3. Согните ноги в коленях по направлению к ягодицам.
4. Опуститесь на пол и повторить упражнение.

Упражнение тренирует самые труднодоступные места – зону между ягодицами и подколенными сухожилиями.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!