9 простых растяжек для нижней части спины

Содержание

• 1. Поза ребенка
• 2. Растяжка от колена к груди
• 3. Растяжка груди стоя
• 4. Скручивание позвоночника в положении сидя
• 5. Скручивание в положении лежа
• 6. Разгибание грудной клетки
• 7. Растяжка кошки-верблюда
• 8. Наклон таза
• 9. Растяжка подколенного сухожилия

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Не осознавая, сколько времени проходит, наш малоподвижный образ жизни с длительным сидением может быть причиной болей в плечах, шее или спине. Это "автоматический выключатель", рассмотрите эти растяжки, чтобы облегчить ломоту и скованность в нижней части спины.

Поза ребенка

Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в среднем и нижнем отделах позвоночника. Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшает кровообращение в нижней части спины.

Для выполнения этой растяжки:

1. Начните с положения на коленях. Опустите бедра и сядьте на пол или коврик, пятки ног сложите за спиной.
2. Плавно вытяните руки вперед.
3. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
4. Вы должны почувствовать легкое растягивание мышц средней и нижней части спины.

Растяжка от колена к груди

Одна из самых простых растяжек для облегчения боли в пояснице. Снимает напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.

Для выполнения этой растяжки:

1. Лягте ровно на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
2. Поднимая лицо к потолку, обеими руками поднимите колено и прижмите его к груди.
3. Оставайтесь в этом положении, регулярно глубоко дыша в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
4. Повторите шаги 1-3 с другой ногой.
5. Вы должны почувствовать легкое растягивание нижней части спины и ягодичных мышц.

Растяжка груди стоя

Хорошая растяжка после многочасового сидения, сгорбившись над экраном компьютера. Снимает напряжение мышц груди, плеч и бицепсов.

Для выполнения этой растяжки:

1. Найдите прочную и стабильную вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
2. Выпрямите руку и положите ладонь и предплечье лицом к стене и вдоль нее под углом 45 градусов от вашего тела.
3. Медленно поворачивайте туловище в сторону от стены.
4. Оставайтесь в этом положении, регулярно глубоко дыша в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
5. Повторите шаги 1-4 другой рукой.
6. Вы должны почувствовать легкое растягивание груди и бицепсов.

Скручивание позвоночника в положении сидя

Тренирует среднюю и поясничную части спины.

Для выполнения этой растяжки:

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на стуле.
2. Выпрямив спину, осторожно поверните верхнюю часть туловища вправо.
3. Вы можете потянуться за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если хотите потянуться поглубже).
4. Оставайтесь в этом положении, регулярно глубоко дыша в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
5. Повторите шаги 1-4 в обратном направлении.
6. Вы должны почувствовать мягкую тянущую растяжку в средней и нижней части спины.

Скручивание в положении лежа

Помогает облегчить боли в средней и поясничной областях спины.

Для выполнения этой растяжки:

1. Лягте на ровную поверхность, поставьте обе ноги на пол и согните колени.
2. Лежа спиной на земле, осторожно отведите колени в одну сторону.
3. Вы должны почувствовать легкое тянущее растяжение в нижней части спины. Повторите 10 раз.
4. Повторите шаги 1-3 в обратном направлении.

Разгибание грудной клетки

Растягивает грудной отдел позвоночника, расслабляя параспинальные мышцы, которые задействованы во время работы за столом / при длительном сидении.

Для выполнения этой растяжки:

1. Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в средней части грудной клетки.
2. Скрестите пальцы вместе и заведите руки за голову, отведя локти назад.
3. Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка кошки-верблюда

Помогает двигать позвоночник.

Для выполнения этой растяжки:

1. Начните с положения на столе, поставив руки и колени на ровную поверхность.
2. Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
3. Сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и расслабьте шею.
4. На выдохе опустите среднюю часть грудной клетки к полу и слегка приподнимите голову.
5. На протяжении всей этой растяжки сохраняйте прямую руку и положение бедер.
6. Повторите упражнение 10 раз.

Наклон таза

Длительное сидение может вызвать дискомфорт в пояснице. Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.

Для выполнения этой растяжки:

1. Лягте на ровную поверхность, согнув колени и расправив ступни.
2. Поясница должна иметь нейтральный изгиб, с некоторым зазором между поясницей и полом.
3. Аккуратно прижмите нижнюю часть спины к земле.
4. Медленно прогибайте нижнюю часть спины вверх и в сторону от земли.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка подколенного сухожилия

Стеснение в области бедер может привести к болям в пояснице. Ослабление напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.

Для выполнения этой растяжки:

1. Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой.
2. Согните правое колено, прижав подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра.
3. Медленно потянитесь к носкам левой ноги, сохраняя спину прямой.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите шаги 1-3 5 раз.
5. Повторите шаги 1-4 с другой ногой.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!